• ОСТОРОЖНО ФЕЙКИ ФОРУМА!

    В сети появляются фейки нашего форума!

    Будьте бдительны!

    ВНИМАНИЕ НАШИ ДОМЕНЫ ТОЛЬКО

    PROBIV.CC = PROBIV.BIZ = PROBIV.ONE = PROBIV.CLUB!

    В СЕТИ ТОР ДОМЕН ТОЛЬКО

    PROBIV7JG46VMBOX.ONION!

    Напоминаем, что АГ форума не просят деньги в месенджерах! Все вопросы решаются через форум!

    Будьте внимательны!
  • Внимание !

    На ряде теневых форумов участились случаи взлома аккаунтов, приоритет у взломщиков имеют старые аккаунты и аккаунты с историей, продаются и аккаунты продавцов.

    Будьте внимательны, старайтесь проводить сделки через Гарант-сервис. Если Вы хотите приобрести услугу у продавца или у отлежавшегося аккаунта, требуйте провести сделку через гарант-сервис, при отказе сразу сообщайте АГ форума.

    Настоятельно рекомендуем:

    • Периодически менять пароли

    • Убирать галочку вхождение автоматом в браузере

    • Чистить куки и кеш браузера

    • Использовать двухфакторную аутентификацию

  • АФИША ФОРУМА

    Полезная информация для форумчан:

    Аттракцион бесплатных проверок

    (помогаем модераторам проводить проверки тем)

    Бесплатный сыр

    ( раздел для искушённого пользователя)

    Конкурсы

    (участвуй в конкурсах и получай призы)

Для фанатов ЗОЖа и активного образа жизни

Mad Dog

Местный

Mad Dog

Местный
Регистрация
9 Авг 2018
Сообщения
253
Репутация
921
Симпатии
12.305
8 видов болевых ощущений, которыми нельзя пренебрегать.


Если мы заговорили о мышечных болях, то должны понимать, что есть боль, с которой можно мириться и продолжать заниматься, а есть боль, когда нужно просто остановиться и прислушаться.
Найти различия между такими болевыми ощущениями довольно проблематично, поскольку бывают повреждения, которые, если их постоянно усугублять, могут потребовать очень продолжительное восстановление.


Знание разницы и, что еще более важно, знание наиболее общих типов болей, которых нужно остерегаться, поможет вам определиться с комплексом упражнений и избежать травм.

Пожалуйста, не забывайте, несмотря на приведенные здесь общие сценарии развития возможных болевых ощущений, это ни в коей мере не отменяет медицинские консультации. Если у вас появились боли, и вы не уверены, почему они появились, никогда не пренебрегайте визитом к доктору.
Итак, вот эти восемь общих типов болевых ощущений, которыми никогда нельзя пренебрегать.

1- Внезапные головные боли или болевые ощущения в области шеи
Если у вас появились внезапные головные боли, особенно во время приседаний с большим весом, немедленно остановитесь.

Эта боль может быть результатом того, что у вас перегружены кровеносные сосуды, или пережаты мышцы, которые отвечают за работу с тем весом, который вы поднимаете.

Если вы один из многих, кто поднимает очень большие веса во время приседаний, тогда следите за тем, чтобы плечи и мышцы шеи были свободными. Если нет, то они воспринимают часть веса на себя, что может привести к появлению чрезмерной нагрузки в этой области.

2- Крайне болезненные ощущения в области паха
Опять же, если при выполнении таких упражнений, как приседания с большим весом, становая тяга или особенно толчок, у вас появится внезапная боль в области паха, значит нужно остановиться, поскольку это один из типов болевых ощущений, которые нельзя игнорировать.

Это может быть просто судорога или перенапряжение. Все зависит от степени ваших болевых ощущений.
Когда вы попытаетесь сделать это же упражнение еще раз, и боль снова появиться, а ощущения будут чуть менее болезненными, это верный признак того, что вы серьезно потянули внутренние мышцы бедра.

Несмотря на то, что человек всегда ожидает появление определенных болевых ощущений в мышцах при выполнении упражнений с большим весом, появление такого типа болей (похожих на мышечный спазм) означает, что на самом деле что-то не так, и нужно сделать паузу, иначе вы можете еще больше себе навредить. Если такое случилось, прекращайте делать это упражнение и переходите к следующему, которое не вызывает появление болезненных ощущений.

Сразу после выполнения упражнения сделайте растяжку паховой области. По возможности, приложите лед, чтобы не появилась опухоль.
После этого необходимо около 4 дней на восстановление, а затем можно выполнять обычные упражнения согласно вашему расписанию.

3- Острая боль в спине
Всегда необходимо следить за появлением болезненных ощущений в области спины, иначе боли могут стать хроническими. И когда боль становится очень сильной и резкой, немедленно прекращайте упражнение, поскольку это одна из самых важных проблем. Острая боль практически всегда означает, что с вами что-то не так. Это может быть все что угодно, начиная от смещения диска и заканчивая защемленным нервом.

Если ваш комплекс предусматривает большое количество упражнений, во время выполнения которых нужно поднимать вес над головой, значит, вы постоянно нагружаете позвоночник.

Во время выполнения упражнений, старайтесь держаться ровно, поскольку любое даже небольшое отклонение может привести к травме. И если это произошло, постарайтесь как можно быстрее обратиться за медицинской помощью, чтобы можно было оценить степень повреждения и произвести необходимые изменения.

Очень важно не выполнять больше никаких упражнений, ведь спинной хребет является основной для выполнения любых силовых упражнений. И если у вас существуют какие-либо проблемы со спиной, то вы рискуете нанести себе серьезную травму, если начнете нагружать любую часть своего тела.

4- Боль в голеностопе во время бега
Многие бегуны очень привязаны к своему виду спорта, поэтому привыкли к болевым ощущениям при выполнении того или иного упражнения. И если тяжелоатлет в любое время попробует пробежать столько же, сколько это делают они, то могут появиться определенные болезненные ощущения.

К сожалению, так уж сложилось, что бегуны привыкли превозмогать эту боль и продолжать упражнения, несмотря на боль.

Если вы занялись бегом, и у вас появилась боль в голеностопе, которая дает о себе знать на каждом шагу, то стоит прислушаться к своему телу и остановиться. Это может означать растяжение связок голеностопного сустава, и если не обратить на это внимание сразу же, то в течение нескольких недель вы вообще не сможете выполнять никаких упражнений.

Голеностопный сустав сходятся множество связок и сухожилий, поэтому повторяющаяся боль в этой области – это не совсем обычно для человека. Использование подходящей пары спортивной обуви, бег только по более-менее ровной поверхности – хорошие способы предотвращения появления болей в голеностопе, однако, полностью избежать риска вам не удастся.
Если вы занялись бегом, следите за своими ощущениями, чтобы можно было понять, когда хватит.

5- Сильнейшее чувство голода
Для многих мужчин построение идеального телосложения – одна из основных целей в жизни. То ли они пытаются подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, то ли они просто хотят показать всем, чего они добились своей тяжелой работой в спортзале, для достижения поставленных целей мужчины заставляют себя поднимать все больший и больший вес.

Как только завершено построение мышечной массы, необходимо переходить на правильную диету, т.е. следить за тем, что вы кладете себе в рот. Если относиться к этому серьезно и просидеть на диете месяц или более (постоянно снижая количество потребляемых жиров), то очень важно прислушиваться к своему организму.

Со временем, после очень строгой диеты, изменяется гормональный баланс организма, и вы испытываете сильный голод, который почему-то не уходит, независимо от того, что вы едите. Данный случай является ярким примером, когда организм пытается вам сказать, что пора сделать перерыв, а значит нужно сделать небольшую передышку в диете на 1-2 недели. Это сказывается действие гормона лептина, который отвечает за хранение жиров в организме.

Сначала восстановите необходимое количество калорий, затем можно снова переходить на диету. Организм не только скажет вам спасибо за такой перерыв, но и после перерыва вы поймете, что организм стал быстрее избавляться от жиров, ведь у вас полностью восстановился обмен веществ.

6- Головокружение
Еще одно болевое ощущение, которым нельзя пренебрегать, если вы занимаетесь физическими упражнениями – это головокружение.

Обычно оно появляется после того, как вы завершаете упражнение, в ходе выполнения которого вам приходилось сгибаться и разгибаться. Если головокружение для вас обычное дело, значит обязательно стоит сходить и проверить кровяное давление, ведь это верный признак того, что у вас пониженное давление.

В то время как большинству людей приходится следить за тем, чтобы давление не было слишком большим, ваше пониженное давление может привести даже к обмороку во время занятий. Оценив опасность, когда у вас появляется головокружение, если вы держите над головой штангу с весом, вы понимаете, почему очень важно следить за подобными симптомами.

Одним из вариантов является слежение за своим рационом питания, в котором должно быть необходимое количество солей. Конечно, не нужно перегибать палку и солить все подряд, (как вы знаете, соль – вредная штука), но минимально необходимое количество в вашей еде присутствовать должно.

Если у вас не проблем со здоровьем и пищеварением, немного повышенное потребление солей может даже помочь, поскольку вся соль выйдет из организма вместе с потом.

Однако вы должны понять, что это не может быть медицинским прогнозом, и если головокружения часто повторяются, наилучший вариант – обратиться за консультацией к врачу.

7- Неослабевающая боль в голени
Болевые ощущения в голени – еще одна распространенная травма людей, которые любят бег. Со временем боль усиливается и появляется постоянная боль в районе большой берцовой кости. И, несмотря на то, что в большинстве случаев такая боль вызвана чрезмерной нагрузкой, что устраняется несколькими днями отдыха, иногда может потребоваться более длительный процесс восстановления.

Если у вас болит голень, обратите внимание на то, как долго продолжается боль и точное место, где болит. Если боль продолжается две недели или больше, запишитесь на прием к врачу.

Если вам не укажут своевременную помощь, и боль будет усиливаться, может произойти разрыв мягких тканей.

8- Постоянная усталость
Наконец, последний тип болезненных ощущений, которыми нельзя пренебрегать – это постоянно преследующая вас усталость. Вы старались больше спать, пересмотрели свою диету, взяли несколько дней отдыха, т.е. делали все, чтобы вам стало лучше, но ничего не помогло. Это верный признак того, что вы сильно перетренировались.

Многие мужчины привыкли превозмогать боль и усталость, поэтому довольно трудно определить, когда необходимо сократить объем тренировок и пересмотреть режим.

Если вы заметили, что стали обращать меньше внимания на другие аспекты своей жизни, которыми просто необходимо наслаждаться, это значит, что вы перетренировались. Более того, если вы уже давно не отдыхали от занятий в спортзале, однако заметного прогресса не наблюдается уже давно, значит, настало время сделать перерыв.

В зависимости от степени усталости, чтобы избавиться от болезненных ощущений, вызванных перетренировкой, может потребоваться как две недели, так и несколько месяцев. Поэтому, чем раньше вы заметите признаки болезненной усталости, тем лучше это будет для вас и тем меньше времени вам потребуется на восстановление.

Не пренебрегайте своими болезненными ощущениями, если вы занимаетесь в спортзале. Высокий болевой порог может быть нужен, если вы действительно хотите “подтолкнуть” дальнейший рост своих результатов. Но если вы не будете знать, о чем беспокоиться, у вас могут появиться серьезные проблемы со здоровьем.
 

Mad Dog

Местный

Mad Dog

Местный
Регистрация
9 Авг 2018
Сообщения
253
Репутация
921
Симпатии
12.305
"Качковский" Позвоночник (некоторые проблемы и их решения).
Константин Гурьянов
Очень часто от людей, чья деятельность связана с поднятием тяжестей и не только, приходится слышать такие вещи, как, например, "сорвал поясницу", "защемило в спине" или просто "спина болит". Естественно, такое происходит не случайно - как правило, это травмы, обязанные своим происхождением неправильным действиям по поднятию чего-то тяжелого, хотя в некоторых случаях достаточно просто неосторожного движения. Также могут возникать изменения структурно-функциональных параметров тканей, которые могут быть как следствием механических нарушений, так и их причиной. Наряду с этим, предрасположенность к травме очень часто обуславливается диспропорциями в развитии мускулатуры и изменениями естественных прогибов позвоночного столба.

Как правило, среди первопричин тех или иных болячек позвоночника превалирует механический фактор. Следует отметить, что недостаток нагрузки на позвоночник может привести к атрофии его составляющих и росту предрасположенности к нарушениям обмена веществ в этих структурах, но бодибилдерам это не грозит. Так вот, механический фактор можно разделить на недостаток нагрузки и, наоборот, перегрузку. Перегрузка может выражаться в том, что та или иная структура подверглась нагрузке, вызвавшей повреждения, которые можно классифицировать как травму. Также перегрузка бывает выражена в том, что структура не успевает восстановиться между тренировками и с каждым разом повреждается все больше, что впоследствии может привести к травме или перерасти в заболевание этой структуры.



Подвывихи - "главные болячки" позвоночника (немного функциональной анатомии)
Подвывихи или, говоря по-другому, смещения позвонков или межпозвоночных дисков (для дисков лучше сказать повреждения, потому что в данном случае понятие "смещение" относится к студенистому ядру и сопровождается повреждениями ткани фиброзного кольца) являются, пожалуй, наиболее характерной для позвоночника проблемой. И необязательно, что сам процесс возникновения подвывиха сопровождается существенным повреждением тех или иных тканей. Позвоночник устроен таким образом, что должен быть и подвижным, и амортизировать, и когда нужно - становиться жесткой опорой. На протяжении большей части позвоночника сочленения осях, эта подвижность небольшая и сочленений много. Сочленения между телами позвонков представляют собой что-то наподобие плоского сустава, то есть имеется две относительно плоские поверхности, соединенные в данном случае межпозвоночным диском, который имеет достаточно интересное строение. Представьте, что между двух слегка вогнутых плоскостей очень сильно зажато такое студенистое, очень упругое и "склизкое" ядро, которое так и норовит выскользнуть, чему препятствует фиброзное кольцо, которое не выпускает это ядро дальше положенного, крепко оплетая его со всех сторон. Поскольку силы, действующие на этот механизм, достаточно велики и значительно варьируются, структура фиброзного кольца очень надежна и, естественно, эластична, так как это подвижное сочленение. Такая система и подвижна, и амортизирует во всех положениях, но существенным ее недостатком является значительная уязвимость тканей фиброзного кольца и возможность смещений вдоль плоскости сочленения.

Почему у здорового человека позвонки не "разъезжаются"? Позвоночный столб укреплен большим количеством разнообразных связок. Связки держат только в натянутом состоянии и не могут просто так поменять свою длину, предохраняя всего лишь от запредельных движений, которые могут повлечь за собой повреждение тех или иных тканей или вывих. Иными словами, будь позвоночник укреплен исключительно связками, то позвонки "болтались" бы в пределах, заданных их наличием. Главную роль в данном случае играют глубокие мышцы спины, в первую очередь, короткие мышцы позвоночника. От корректной работы этих мышц зависит физиологически оптимальное взаиморасположение позвонков и их стабильность.

Причины подвывихов структур позвоночника можно классифицировать следующим образом:

Когда позвонки подверглись нагрузке, дестабилизирующей их взаиморасположение, механизм, активирующий соответствующие мышцы, сработал некорректно. Сократительная деятельность скелетных мышц координируется нервной системой, поэтому нарушения сократительной деятельности глубоких мышц спины, как правило, имеют неврологическую природу. На правильность взаиморасположения позвонков влияет не только своевременность сокращения этих мышц, но и соотношения их тонуса. Кстати говоря, существует устойчивая позиция (с которой я абсолютно согласен), предполагающая происхождение сколиозов как следствий нарушения соотношений тонуса глубоких мышц спины.

Структура подверглась нагрузке, которой она не в состоянии противостоять. Здесь возможны три варианта:

  1. Самый распространенный - нагрузка на ткани оказалась запредельной в силу невыгодных биомеханических условий, которые, как правило, обуславливаются неправильной техникой выполнения упражнений.
  2. Нагрузка была просто сильно завышена, возможно, при наличии тех или иных усугубляющих факторов.
  3. Ткани позвоночника существенно истощены или повреждены хроническими перегрузками; при таком положении дел для повреждения может быть достаточно вполне заурядной нагрузки.
Если подвывих произошел, он, как правило, стабилизируется, что является результатом запоздалого сокращения тех или иных коротких мышц в этой области. Иными словами, происходит мышечное сокращение, по идее, направленное на восстановление правильной взаимоориентации позвонков, вместо чего подвывих стабилизируется и, как правило, при этом возникает асимметричное сдавливание межпозвоночного сочленения.

Далее будет рассмотрен ряд частных случаев обозначенных выше факторов, наиболее свойственных для занятий с отягощениями, которые могут быть причинами повреждений позвоночника. Нельзя упускать из виду, что некоторые из них могут присутствовать одновременно, иногда усугубляя друг друга.



Неправильная техника выполнения упражнений
Наиболее травмоопасными являются базовые упражнения, нагружающие позвоночник динамически. Динамически в том смысле, что по мере движения изменяется взаимоориентация позвонков (линия позвоночника). Поэтому в силовых вариантах приседаний со штангой и становой тяге следует, насколько это возможно, ограничить движения в поясничном отделе позвоночника. Нежелательность излишней подвижности позвоночника объясняется высокой нагрузкой на описанный выше механизм, стабилизирующий правильное взаиморасположение позвонков, в первую очередь - на глубокие мышцы, так как они должны подстраиваться под изменения биомеханических условий, совершая при этом динамическую работу (я не думаю, что у многочисленных и мелких коротких мышц позвоночника имеется такой большой запас ресурсов, чтобы совершать динамическую работу, когда сверху давит больше "сотни"). Ткани межпозвоночных дисков в данном случае тоже снашиваются быстрее.

Итак, придя к тому, что при выполнении силовых подходов базовых упражнений, сильно нагружающих позвоночник, нужно избегать его чрезмерной подвижности (в первую очередь в области поясницы), следует определиться, в каком положении он должен быть минимально подвижным. То есть, какое положение, а точнее - форма его изгибов, наиболее механически выгодно для структур позвоночника.

Для начала следует разобраться с тем, что представляет собой физиологичное состояние линии позвоночника, а точнее, какие она образует "вогнутости" и "выпуклости". Для тех, кто не знает: "вогнутости", если смотреть, или лучше щупать, со спины - это лордозы, а "выпуклости" - кифозы. У здорового человека линия позвоночника выглядит следующим образом: шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз, крестцовый кифоз. То есть, если опять же смотреть со спины, "вогнутости" сменяются "выпуклостями", как у синусоиды. Помимо увеличения амортизирующего фактора такая форма позвоночника является наиболее выгодной как для работы мышц, совершающих движения тела, так и для структур, в том числе и мышечных, отвечающих за целостность позвоночника.

Наиболее распространенной ошибкой при выполнении приседаний, становой тяги и тяги в наклоне, а также ее вариаций, является, если можно так сказать, "недержание" поясничного лордоза. Как правило, это выражается в том, что поясничный и грудной отделы позвоночника превращаются в один большой кифоз. Это увеличивает нагрузку на мышцы-разгибатели спины, что, собственно, не так страшно по сравнению с увеличением и нефизиологичностью сил, действующих на мышцы, связки и диски позвоночника.

Первопричиной такой слабости поясничного отдела, вероятно, является то, что когда мы сидим своей "пятой точкой", например на стуле, у нас отсутствует поясничный лордоз, и мышцы в этой области находятся в растянутом состоянии, а поскольку сидим мы подолгу, это состояние становится привычным. Следует отметить, что при этом теряют свои свойства и другие мышцы, например мышцы задней поверхности бедра, тонус которых неразрывно связан с тонусом мышц поясничной области. Поэтому уплощение поясничного лордоза сопровождается неразвитостью этих мышц.

Что делать:

  • Выполнять упражнения на растягивание мышц задней поверхности бедра.
  • Тренировать мышцы в области поясницы (гиперэкстензия, гудморнингз, становые и мертвые тяги).
  • Избегать длительного нахождения в позах с "выпуклой" поясницей.
  • Технично выполнять такие базовые упражнения, как приседания и тяги, удерживая в правильном и статическом положении поясничный отдел позвоночника.


Несбалансированное развитие мышц
Одним из факторов, по причине которых можно повредить позвоночник, является фактор, который обуславливается явным преобладанием мышц разгибателей спины над мышцами, стабилизирующими поясничный отдел позвоночника. Происходит как бы выдавливание поясничных позвонков и дисков вперед. При этом расстояние между дугами позвонков сокращается, что может повлечь за собой механическое раздражение корешков спинномозговых нервов. Может быть и, как правило, бывает, еще хуже, когда следствием недостаточности механизма, стабилизирующего поясничный отдел, и каких-либо других факторов является смещение позвонков или дисков.

Причиной данного "безобразия" является односторонний базовый тренинг при недостатке тренировочного воздействия на мышцы живота, или другие факторы, вызвавшие относительное ослабление этой группы мышц. Мышцы живота расположены между нижним краем грудной клетки и костями таза, к тазу также крепится ряд мышц передней поверхности бедра. При недостаточно развитых мышцах живота эти мышцы способствуют его развороту вперед и вниз, вместе с мышцами-разгибателями туловища, тем самым увеличивая степень поясничного лордоза.

Иными словами, степень наклона крестца влияет на степень "вогнутости" поясничного отдела позвоночника. И в случае, если живот, как звено, препятствующее чрезмерному развороту вперед костей таза, то есть наклону крестца, то есть чрезмерной поясничной "вогнутости" (поясничному гиперлордозу), "выпадает", вся нагрузка ложится на короткие мышцы поясничного отдела позвоночника. Короче говоря, эти мышцы получают "чужую ношу", к тому же структура подвергается нагрузке в нефизиологичном положении.

А теперь немного о том, что происходит, когда мы тренируем пресс. Вообще-то тренировка пресса - это отдельная достаточно актуальная и содержательная тема, но в данном случае она будет рассмотрена только с вертебральной точки зрения. Итак, во время тренировки мышц живота работают не только сами мышцы живота, но и большие поясничные, которые берут свое начало от тел и поперечных отростков двенадцатого грудного и всех поясничных позвонков и, соединяясь в одно сухожилие с подвздошной, прикрепляются к малому вертелу бедра.

Функцией этих мышц является сгибание в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника, то есть когда "качаете" пресс, зацепившись ногами, они работают вместе с мышцами живота. Начинаясь от поясничных позвонков, при совершении своей работы большие поясничные мышцы тянут каждый из них книзу и, главное, вперед, оказывая тем самым тренирующее воздействие на мышцы поясничного отдела позвоночника, удерживающие позвонки в физиологически нормальном взаиморасположении. То есть при выполнении упражнений на пресс помимо восстановления мышц живота как звена, препятствующего развороту таза вперед, еще и укрепляется сам позвоночник. Нельзя обойти вниманием и то, что развитые мышцы брюшного пресса уничтожают вероятность образования грыж и, повышая давление в брюшной полости, дополнительно укрепляют область поясницы.

Что делать:

  • Сбавить "обороты" или на время отказаться от упражнений, вызывающих дискомфорт в области поясницы.
  • Тренировать пресс.


Перекосы таза и разная длина ног
Как вы думаете, что является причиной разной высоты плеч? - "Ну, это могло быть следствием асимметричного развития структур и тонуса мышц плечевого пояса или каких-нибудь травм". Естественно, могло, но в большинстве случаев причина кроется ниже - на уровне крестцового отдела позвоночника. Разная длина ног очень часто является первоисточником позвоночных травм, получаемых или "всплывающих" в процессе тренировки с отягощениями. Но действительно разная длина ног, обусловленная разным размером костей, встречается нечасто по сравнению с подвывихами крестцово-подвздошного сустава, которые обуславливают разную высоту подвздошных костей относительно позвоночника и, следовательно, разную длину ног. Чем это грозит для позвоночника? Представьте, что крестец "съехал" в одном из сочленений с остальной частью таза, что обуславливает его наклонное положение (во фронтальной плоскости). А поскольку крестец является одним из отделов позвоночника, то позвоночник, адаптируясь к этому, получает боковой изгиб, чем и объясняется разная высота плеч. Это явление может обуславливать видимые нарушения симметрии в развитии мышц как плечевого пояса, так и ног и, безусловно, сказывается на выполнении упражнений. Но это еще не "болячки" - "кривым" можно прожить всю жизнь, не обращая на это внимания или даже не догадываясь об этом.

Настоящие "болячки" могут "всплыть", когда вы серьезно займетесь становыми тягами и приседаниями со штангой. Что касается позвонков, то в данном случае они могут "съезжать", как правило, посередине спины - в нижней половине грудного отдела, и делают это в "выпуклую" сторону. А непосредственно в пояснично-крестцовой области, как правило, возникает дискомфорт, обусловленный механической перегрузкой, что вполне естественно для структур, находящихся в нефизиологичном взаиморасположении.

Что делать:

  • Определиться с природой "болячки" - разная длина ног или перекос таза.
  • Если разная длина ног, то отказаться от упражнений с опорой на обе ноги и жимов двумя ногами. Возможно также решение проблемы за счет увеличения высоты подошвы обуви на ногу, которая короче.
  • Если у вас перекос таза, показана мануальная терапия и продолжение занятий в тренажерном зале.


Плохо скоординированные движения
Очень часто случается так, что в результате неосторожного движения происходит подвывих позвонков или дисков. Иногда это происходит при попытке "почитинговать" во время жимов стоя и сидя. Подобное может происходить при выполнении приседаний и тяг, причем все вроде бы в порядке вещей - и движения выполняются технично, и позвоночник как бы здоров, за исключением того, что на него вдруг "валится" нагрузка, которую он не ожидал. Дело в том, что, как упоминалось выше, готовность позвоночника адекватно отреагировать на оказываемое на него механическое воздействие в какой-то отдельно взятый момент зависит от адекватности сил, создаваемых посредством сокращения соответствующих мышц ему в противовес. Что именно происходит? Представьте: на позвоночник давит штанга, лежащая на плечах, она же его сгибает, с другой стороны работает куча мышц, которые сгибают его в другую сторону и все это месиво векторов сил, действующих на позвоночник, толкает каждый конкретный позвонок в свою конкретную сторону. И не подумайте, что эти силы постоянны - расстановка сил, действующих на структуры позвоночника в каждом положении и при разном внешнем механическом воздействии, различна и, естественно, изменяется по мере совершения движений. Поэтому существуют мышцы специальные и "по совместительству", а также рефлекторный стереотип, ими управляющий, который призван удерживать позвонки там, где они должны быть.

Чтобы более доступно и точно охарактеризовать этот механизм возникновения травмы, можно провести аналогию с мануальной терапией. Одним из главных в данном случае является фактор неожиданности, это происходит так: вы лежите на кушетке в расслабленном состоянии и тут, неожиданно: "щелк" - и у вас что-то встает на место. Говоря "умными словами", происходит постановка сустава на место, что делается возможным, когда большая часть укрепляющих его мышц находится в расслабленном состоянии и, тем самым, не мешает его дислокации. Примерно то же и в случае возникновения травмы - причиной является недостаточная активность мышц, удерживающих межпозвоночное сочленение, в определенный момент времени, приведшая к возникновению подвывиха, что может произойти в следующих случаях:

  • Если вы "бросаетесь" выполнять подход, недостаточно чувствуя свое тело, когда вы не в состоянии представить, как получится это упражнение с этим весом.
  • Вам так тяжело, что хочется "убежать" от нагрузки, что-нибудь расслабив, и вы это делаете.
  • При попытке как-то "извернуться", когда что-то не выжать.
  • Во всех других случаях при невнимательном и плохо скоординированном подходе к поднятию тяжестей.
Что делать:

  • С "уважением" относиться к разминочным подходам базовых упражнений: не игнорировать их и выполнять, стремясь максимально прочувствовать все тело.
  • Во время выполнения базовых упражнений держать в тонусе все мышцы туловища, в первую очередь не "вываливать" живот.
  • При выполнении различных жимов не "дергаться" и не крутить головой.
(На этом основные причины "неполадок" позвоночника, которые здоровый человек может "унести" из тренажерного зала заканчиваются.)



Другие факторы


Заболевания позвоночника, имеющие метаболическую первопричину, такие как, например, остеохондроз. В данном случае помимо медикаментозной терапии наиболее действенным методом лечения, как правило, является физиотерапия и нагрузки. К механико-неврологическим проблемам следует отнести дислокации позвонков в шейном отделе, где, кстати говоря, залегают позвоночные артерии, которые при их механическом ущемлении, при дислокациях позвонков в шейном отделе спазмируются, в результате чего ухудшается кровоснабжение головного мозга. В большинстве случаев подвывихи шейных позвонков являются результатом родовой травмы. Следует отметить, что дислокации позвонков могут привести к ущемлению корешков спинномозговых нервов, что является причиной неврологических нарушений. В случае если травма была получена при родах, то в процессе индивидуального развития неврологические последствия этой травмы стабилизируются и могут выражаться в различных асимметриях тонуса и парезах. Лечение таких проблем включает в себя медикаментозную терапию, массаж, мануальную и физиотерапию, притом эффективно применение физических нагрузок (совместно с мануальной терапией или мягкой остеопатией индивидуально оптимизированные физические нагрузки являются наиболее действенным методом лечения).

В отличие от адаптационных изгибов при перекосах таза и разной длине ног, при сколиозах имеется первичная дуга. Для них характерно такое явление, как торсия - закручивание позвонков вокруг вертикальной оси. Причины возникновения сколиозов напрямую не связаны с механикой, поэтому полностью искоренить эту патологию в большинстве случаев представляется маловероятным, но вполне возможно ее компенсировать. То, что физические нагрузки - это одно из наиболее действенных методов лечения сколиозов, является общепризнанным фактом, поэтому в данном случае занятия бодибилдингом являются полезными. Но сколиоз как патология делает позвоночник более уязвимым механически, по этой причине нагрузку следует несколько ограничивать.



Если произошла травма
Здесь все было бы вполне банально, если бы не травмы с дислокациями, которые сами собой на место не "встанут". В самом безобидном случае, если ничего не "съехало", все просто - нужно обеспечить оптимальное сочетание факторов, способствующих восстановлению. В очередной раз напоминаю, что это: наименьшая подверженность структуры нагрузкам, вызывающим ее повреждение, в большинстве случаев эти нагрузки могут сопровождаться дискомфортными ощущениями, поэтому малейший дискомфорт является "сигналом к остановке", достаточное для восстановления время, питание и стимуляция восстановительных процессов, возможно - фармакологическая.

Если же все-таки "съехало", то необходимо вправить сместившиеся структуры, но очень часто это достаточно проблематично. Легче всего излечиваются дислокации, которые наименее сопровождаются повреждениями тканей, особенно если их как можно быстрее вправить. Сложность возрастает вместе со степенью истощенности и травматических нарушений. Проблема состоит в том, что в соответствии с упомянутым в первой части статьи механизмом и сопутствующими травме морфологическими изменениями возникает привычный и, как правило, очень стабильный подвывих. В данном случае необходима длительная комплексная реабилитация.

Привычность подвывиха выражается в наличии высокой вероятности его возобновления после постановки структур на место. Чтобы этого не произошло, целесообразно сначала подготовить структуры и только после этого применять мануальную терапию для устранения дислокации. Подготовить нужно в первую очередь мышечную ткань, максимально снизив метаболические последствия травмы и травматический гипертонус в поврежденной области, а также дать возможность поврежденным структурам восстановиться. Это следует делать, применяя противовоспалительные средст- ва, миорелаксанты (мидокалм, сирдалуд), а также вещества, положительно влияющие на метаболизм поврежденных тканей: как нутриенты, так и стимуляторы. Полезно применение расслабляющих разновидностей массажа и некоторых физиотерапевтических процедур. Как только дискомфорт несколько утихнет, уменьшится или исчезнет боль в покое, следует вправить смещенные структуры, предварительно отказавшись от применения расслабляющих средств.

Допустим, в результате мануальной терапии позвонки удалось вправить, и диски, которые находятся между ними, тоже, вроде бы, встали на место, и все это не "съезжает" заново через час после процедуры. Следует сделать все возможное, чтобы удержать вправленное, максимально стимулировав трофику, тонус глубоких мышц спины в области повреждения, его корректность и постоянство. Достичь этого можно посредством применения разумно подобранной физической нагрузки. Следует начать с упражнений, повышающих тонус глубоких мышц спины, но не оказывающих на позвонки нагрузки, стремящейся их сместить относительно друг друга. Наиболее отвечающими таким требованиям являются упражнения для мышц спины с опорой на грудную клетку, например, в тренажерах для мышц спины типа "Хаммер". Затем, постепенно увеличивая нагрузку на позвоночник, перейти к такому базовому упражнению, как приседания со штангой - только вес нужно подбирать "едва заметный" чтобы не перегрузить поврежденную область (поскольку при дислокации растягиваются и, как следствие, ослабляются как раз те мышцы и связки, которые впоследствии должны препятствовать ее возобновлению); выполнять это упражнение следует с большим количеством повторений от примерно 16-30, притом очень технично и внимательно, постепенно наращивая вес и, естественно, тренируя оставшуюся мускулатуру, стараясь избегать факторов, перечисленных выше, способствующих смещению позвонков. В случае, если подвывих возобновился, следует его вправить, продолжив реабилитационные мероприятия в соответствии с вышерассмотренными условиями.

Помимо дислокаций с относительно легкими повреждениями тканей имеется ряд более серьезных травм: от грыж, выпадений межпозвоночных дисков до их коллапсов и компрессионных и просто переломов позвонков и, естественно, в таких случаях без медицинской помощи никак нельзя. Да и вообще своему позвоночнику следует уделять побольше внимания, вполне может обнаружиться, например, что у вас "не все на месте" в шейном отделе и поэтому вас временами беспокоят головные боли, обусловленные нарушениями кровоснабжения. Или вы прожили всю жизнь с перекосом таза, совершенно об этом не догадываясь, пока вам его не вправили. По этим и многим другим причинам при различных проявлениях дискомфорта в области спины или шеи обязательно следует проконсультироваться у специалиста и, если нужно, сделать снимок пораженной области. Также не следует забывать, что в позвоночнике залегает спинной мозг и от него отходят спинномозговые нервы, которые могут подвергаться механическому воздействию при травмах позвоночника, что может существенно подпортить вам жизнь.

И в заключение о хорошем. В последнее время физические методы лечения приобретают все большую популярность, что вполне естественно. На сегодняшний день специалисты разных отраслей и направлений медицины не только уделяют все больше внимания такому фактору, как единство (взаимообусловленность) структуры и функции. При этом очень часто, в том числе и от медицинских специалистов, приходиться слышать, что большие вертикальные, да и просто большие нагрузки на позвоночник являются вредными - это не совсем так, или даже совсем не так в ряде случаев. Силовые нагрузки на позвоночник и большие мышечные группы стимулируют минеральный обмен его тканей, тем самым, а также по ряду других причин они повышают их функциональные способности и снижают вероятность возникновения метаболических и других "напастей". Поэтому занятия в тренажерном зале не только не вредны, если подходить к делу правильно, но и крайне полезны.
 

Mad Dog

Местный

Mad Dog

Местный
Регистрация
9 Авг 2018
Сообщения
253
Репутация
921
Симпатии
12.305
Подтягивания за голову и подтягивания с касанием перекладины грудью - Арнольд Шварценеггер
Начать надо с того, что это два совершенно разных движения. То и другое нацелены на спину, но на разные ее области.
Подтягивания за голову развивают, в основном, верх спины. Тут вся нагрузка ложится на мелкие мышцы, в том числе и на относительно слабую от природы круглую мышцу. Данный вариант действует только в том случае, если движение делается подчеркнуто медленно. Одновременно надо следить за тем, чтобы локти "смотрели" строго в стороны, иначе нагрузка "распылится" между трапециями, дельтами и бицепсами. Некоторые стремятся сделать хват как можно шире, но это ошибка. Такой хват приводит к опасному перерастяжению соединительных тканей плечевых суставов. В итоге суставы могут "разболтаться", а потом и травмироваться в жимах с груди стоя и лежа.

Подтягивания с касанием перекладины грудью делаются таким же, относительно нешироким хватом. Причина та же - безопасность. Впрочем, есть и другой аргумент в пользу среднего хвата - так полнее напрягаются. Ну а если хват широкий, то они не могут по анатомической причине сократиться максимально. , практически, не сказывается на эффективности движения, так что выберите тот, что вам больше по душе: ладони от себя, узкий хват ладонями к себе или хват ладонями друг к другу на V-образном устройстве.

В нижней позиции хорошенько растяните широчайшие, но не висните на перекладине на одних руках. Следите за тем, чтобы даже внизу в широчайших оставалось хоть какое-то напряжение.

В целом это упражнение нацелено только на широчайшие, однако мало кто считает его результативным. Это мнение неверно. Мало толка бывает от подтягиваний потому, что культуристы не пользуются кистевыми ремнями. По этой причине нагрузку отбирают у широчайших бицепсы.

Стартовать лучше с подтягиваний до касания перекладины грудью - это серьезное базовое движение. Ну а подтягивания за голову оставьте на потом, когда начнете готовиться к соревнованиям. Новичкам стоит делать не больше 2 сетов из 6 полных подконтрольных . Потом попробуйте увеличить число сетов до 4-х. Когда осилите и эту задачу, начинайте поднимать число повторений. Когда добьетесь 12-ти во всех сетах, подвесьте на пояс отягощение. И начинайте всю схему с самого начала.
 
  • Нравится
Симпатии: gdr69

Mad Dog

Местный

Mad Dog

Местный
Регистрация
9 Авг 2018
Сообщения
253
Репутация
921
Симпатии
12.305
Грамотный расчет калорийности и состава рациона

Бодибилдинг и фитнес очень скрупулезен. В любом его аспекте, будь то построение тренировочного цикла в условиях микро- и макропериодизации, грамотного подбора эффективного комплекса спортивного питания или диеты, не говоря уже о подготовке к соревнованиям, где важность рациона питания выходит на первый план. Вот о последнем аспекте сегодня и хотелось бы поговорить подробнее, а именно о питании.

Вспоминая "классиков", на слуху часто мелькает фраза о делении неотъемлемых составляющих результата построения тела нашей мечты - тренировки, питание, восстановление. Кто-то разделяет их примерно поровну, кто-то же придает как раз питанию большую важность, говоря что 60% успеха - это как раз грамотная диета, а тренинг и спортпит вкупе с качественным сном составляют остальные 40%. Пожалуй, с этим нельзя не согласиться, без должного поступления необходимого для роста / сушки количества калорий и рационального соотношения белков, жиров и углеводов, толку от часов проведенных в спортзале и тем более вкаченных мг масляных растворов, не будет практически никакого.

А какое это же "должное количество"? Тут все не так просто, как кажется на первый взгляд. Хочется и мяса набрать, и жиром не заплыть, поедая слишком много углеводов. Или худеть, теряя, опять же, не потом и кровью наработанное мясо, а ненужный, скрывающие труды нашей работы, жир. Кому-то же просто нужно понять, что он ест недостаточно для своих целей и повышать калорийность (все эндоморфы заведуем харднейнерам). Да элементарно поддержание веса требует тоже грамотного расчета калорий, для хорошего самочувствия, нормализации обмена веществ, обеспечения организма всем ему необходимым. Формулы расчета калорийности Харриса-Бенедикта, Миффлина - Сан Жеора, Кетча-МакАрдла - по большей части любая из них дает более-менее приемлемый примерный показатель. Правда без учета индивидуальных физиологических особенностей - тип вашей работы, активность на отдыхе и в выходные, скорость обмена веществ, состояние эндокринной и центральной нервной систем, показателей гормонов щитовидной железы, тип ваших тренировок, возможные хронические травмы и болезни, температура тела, для кого-то периоды беременности и кормления. Хотим точности - прошу к грамотному диетологу, там разбор идет до мелочей и с кучей факторов. Но и за результат мы можем быть уверены.

Хорошо, с калорийностью разобрались. А что дальше? А дальше на высчитанную калорийность надо наложить грамотный баланс БЖУ. А именно:


БЕЛОК
Белок высчитывается обычно с расчетом от 1,5-2 гр белка на килограмм массы тела и выше. Это строительный материал не только для наших мышц, но и для всех тканей организма, ведь мы полностью состоим из цепочек аминокислот. Должное количество белка - это поддержание всех внутренних органов, хорошее состояние кожи (эластин и коллаген тоже белки), поддержание иммунной функции (белки крови, в данном случае лимфоциты, ответственные за иммунитет). Т.е. без должного количества белка не то, что мышцы не из чего будет строить – наш организм будет изнашиваться, хуже функционировать и приобретать ненужные проблемы. В условиях диеты с пониженным количеством углеводов важность белка становится еще выше, он отчасти начинает участвовать в процессе глюконеогенеза – создание энергии в частности из аминокислот. Причем больше ставка делается на белок животного происхождения, наиболее приближенный к человеку и полный по своему аминокислотному составу, чем не может похвастаться растительный вид белка. Хотя дополнительный прием аминокислоты л-лейцин к растительному приему белка и намного улучшает аминокислотный профиль, все же оптимально будет сочетать оба вида белка в диете.


ЖИРЫ
Не все жиры одинаково вредны. Зачастую, следуя неверным стереотипам, мы снижаем количество жиров в рационе до катастрофического минимума, что влечет за собой только проблемы. Например, содержание меньше 10% жиров в дневном рациона от общей калорийности будет только способствовать накоплению лишнего жира. Практически все гормоны строятся из жирных кислот, оболочки клеток нашего мозга так же состоят из них. Достаточное количество поли- и мононенасыщенных жирных кислот способствуют улучшению состояния кожи и волос, суставов, улучшения обмена веществ. У женского пола количество жиров играет еще большую роль в их гормональной системе, урезание их в ноль в период сушки ни к чему хорошему в итоге не приводит. 0,5-1гр на килограмм массы тела – необходимое количество жиров в течении дня, которые нужно получать и из растительных источников, и из животных, отдавая предпочтения растительным жирам – оливковое, виноградное, льняное масла, орехи, авокадо. Ну а главным источникам полезных жиров в продуктах животного происхождения является красная рыба, богатая Омега-3 жирами, ну и яичные желтки, которые до кучи содержат большое количество витаминов и минералов.


УГЛЕВОДЫ
Зачастую именно так составляющая, увеличивая или уменьшая которую мы и добиваемся либо прибавке в весе, либо его уменьшения. Тут тоже важен баланс: прибавим слишком много – складка на животе не заставит себя ждать. Сильно ограничим на диете – организм в панике начнет наоборот тормозить все обменные процессы и препятствовать жиросжиганию, не говоря уже о сомнительной результативности тренировок с мизером углеводов. А слабая и неинтенсивная тренировка не сожжет нужное количество калорий, не раскрутит обменные процессы, не подстегнет к усиленной выработке жиросжигающие гормоны. Баланс превыше всего, как говорится.


Последняя строчка предыдущего абзаца и несет посыл всей статьи – баланс. Баланс при расчете калорийности, баланс соотношения нутриентов, баланс белков растительного и животного происхождения, животных и растительных жиров и так далее.

Только полная по всем этим параметрам диета может называться грамотно составленной, сбалансированной и отвечающей всем требованиям организма. На любой стадии, будь то набор или похудение.

Поставив перед собой цель, нужно сесть и скрупулезно просчитать все свое меню, потратить время и силы, но окупить это результатом. В наше время интернета, найти необходимую информацию не составит большого труда. Правда, справедливости ради стоит заметить, что порой мы встречаем огромное количество дезинформации и лжестатей, но тут уже необходимо отделять зерна от плевел. Но в итоге мы набьем много шишек, и с опытом придет и необходимое понимание что есть хорошо, а что лучше оставить для передач типа «Здоровье с Еленой Малышевой» и сюжетов телеканалов «НТВ» и подобных. Пусть и дольше, чем хотелось бы, но к своей цели мы придем.

Останется только один аспект – приготовление еды. Да, готовить много, часто, правильно, раскладывать по контейнерам и брать с собой на работу / в дорогу/ на прогулку, но как иначе. К сожалению «красота требует жертв», а в нашем случае час-два ежедневной готовки на сегодняшний либо грядущий день.


Тут еще нам на помощь могут прийти сервисы по доставке готовых рационов питания, например компания . Данная компания занимается индивидуальным просчетом необходимой калорийности под цели клиента. Т.е. специалисты за вас все считают, готовят, фасуют по ланч-боксам и доставляют на дом. Работает спортивный диетолог, просчитывает персонально для каждого БЖУ на основе всех факторов – уровень активности, роста / веса / возраста, аллергических реакций, возможных нарушений здоровья. Постоянно «ведет» человека, консультируя по всем вопросам и внося корректировки с диету со временем, при изменении массы и композиции тела. Одним словом, имеем личного специалиста по вопросам питания и постоянный мониторинг процесса. Еще и тренер консультирует по тренировкам в зале, по желанию.


Удобны такие сервисы еще и тем, что экономят уйму времени, затраченного на покупку и готовку продуктов, просчет калорийности. Не говоря уже о том, что все же ресторанная кухня и меню имеет «чуть большее» разнообразие по блюдам, нежели вареная грудки и гречка. А калорийность – сжатая, лишнего сахара и жиров нету как в обычных кафе и ресторанах, полный баланс белков, жиров, углеводов, контроль свежести и качества продуктов. В итоге едим вкусно и с комфортом, консультируемся у диетолога и тренера, получаем результат. В общем, услуга себя оправдывает и своих денег стоит.

Подытожив, скажем – ешьте правильно, думайте, что и как едите, не ленитесь тратить время на просчет диеты и готовку, либо пользуйтесь услугами профессионалов – тогда и результат не заставит себя ждать.

Всем хорошего здоровья и достижения Ваших целей!
 

Mad Dog

Местный

Mad Dog

Местный
Регистрация
9 Авг 2018
Сообщения
253
Репутация
921
Симпатии
12.305
Как выявить поддельные или некачественные продукты питания

Для спортсмена важно не только питание в соответствии с подобранным для него рационом. Не менее важно, чтобы на его столе не оказалось некачественных или поддельных продуктов. Потребление таких продуктов приведет к временной потере физической формы или даже отравлению.

Ниже мы расскажем, как в домашних условиях и без применения специальных приборов выявить подделки существенно важных для питания спортсмена продуктов.


КУРИНЫЕ ЯЙЦА
Как выявить несвежие , знают, наверное, все. Опустите их в кастрюлю, наполненную водой. Свежие утонут, несвежие - всплывут.


СЛИВОЧНОЕ МАСЛО
Наличие воды в сливочном масле определяется следующим способом: масло кладут в морозильник и выдерживают до тех пор, пока оно не станет твёрдым. Если после этого брусок сливочного масла ударить об стол и он расколется, то масло содержало воду. Масло без примесей должно пластично деформироваться.

Сложнее выявить присутствие в масле растительных жиров. Проверенный способ заключается в том, чтобы сделать в бруске масла лунку и влить в нее 10-20 гр. тёплой водки. Если водка помутнеет, это признак того, что растительные жиры присутствуют. Если нет, то масло чистое.



ТВОРОГ
Творог относится к тем , которые диетологи рекомендуют представителям большинства видов спорта. При проверке творога на соответствие качеству его в первую очередь тестируют на наличие крахмала. Для этого капните на творог капельку йода. Если в этом месте творог посинеет, то в нем есть крахмал.

Чтобы выявить присутствие в твороге пальмового масла, от массы творога отделяют небольшую часть и оставляют ее на день лежать на открытом воздухе при комнатной температуре. Обычный творог за этот срок слегка закиснет. Творог с примесью пальмового масла не изменит ни вкус, ни запах, но слегка пожелтеет.


МЁД
Макните в мёд кусочек черствого хлеба. Если в мёд добавлен сахар, то черствый хлеб в нем размякнет.


КОЛБАСА
Чтобы опознать несвежую колбасу, ее надо разрезать и на срез вылить 20-25 гр. водки. Несвежая колбаса или мясопродукт, подкрашенный фуксином, при этом покраснеют. Свежая колбаса не изменит цвет.


ВИНО
Алкоголь не входит ни в один из вариантов рациона для спортсменов. Но бокал вина, как и две-три товарищеские партии в необременительные для нервной системы настольные или , помогут расслабиться и придти в себя после напряженных состязаний и не повредят здоровью и спортивной форме. О лечебном действии писал еще такой знаток человеческого организма, как Авиценна.


Риски при потреблении вина возрастают из-за присутствия на рынке фальсифицированного продукта.

Чтобы отличить настоящее вино от подделки, применяют метод, основанный на разнице в удельном весе воды и вина.

Сначала надо приготовить ёмкую посуду. Например, ведро. Налить в него на ⅔ воды.

Бутылку с вином раскупорить, заткнуть горлышко пальцем и, опрокинув горлышком вниз, опустить в ведро. Потом раскупорить бутылку.

Если вино настоящее, то из-за разницы в удельном весе оно не будет смешиваться с водой. Но если вино окрасит воду в ведре, следовательно, продукт поддельный.

Берегите здоровье и пользуйтесь перечисленными выше простыми и надёжными методами проверки качества продуктов!
 

Mad Dog

Местный

Mad Dog

Местный
Регистрация
9 Авг 2018
Сообщения
253
Репутация
921
Симпатии
12.305
Табак и алкоголь - катаболические средства? Буланов Ю.Б.

О вреде курения и употребления алкоголя написано столько, что на каждого курящего и пьющего придется, наверное, по несколько книг. Пить и курить, однако, меньше не стали. Ни у нас, ни в других странах. Как воздействует табак и алкоголь на организм человека, на его работоспособность? Попробуем разобраться во всем по порядку.

Основным действующим веществом табака является никотин - алкалоид, способный возбуждать некоторые отделы парасимпатической нервной системы. Парасимпатическая нервная система - часть вегетативной (иннервирующей внутренние органы) нервной системы. Ранее считалось, что активизация парасимпатической нервной системы приводит к усилению анаболических процессов в организме. С этой точки зрения никотин не считался чем-то уж очень вредным для организма. Было доказано, что чистый никотин в малых дозах при однократном введении повышает работоспособность, улучшает память и обладает общим стимулирующим действием. Отсюда был сделан вывод об относительной безвредности никотина. Исследования последних лет, однако, показали, что такое утверждение нуждается в уточнении.

Никотин обладает способностью избирательно стимулировать парасимпатическую иннервацию коры надпочечников. Как результат - происходит усиление анаболических процессов в коре надпочечников, что в свою очередь приводит к повышенному синтезу глюкокортикоидных гормонов.

Что такое глюкокортикоиды? Это гормоны стресса. Они повышают устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды. Однако это повышение носит кратковременный характер. Глюкокортикоидные гормоны обладают мощнейшим катаболическим действием. Они усиливают распад в организме белковых молекул до аминокислот и распад подкожного жира до жирных кислот и глицерина. В плане кратковременного приспособления к экстремальной ситуации это имеет смысл, т.к. и аминокислоты, и жирные кислоты и глицерин утилизируются на энергетические нужды организма, что повышает общий энергетический потенциал и способствует большей выживаемости непосредственно в момент стресса. Однако при повторных стрессах происходит все большее и большее разрушение белковых структур организма, что, мягко говоря, здоровью не способствует.

При курении, т.е. многократном введении в организм никотина, его стимулирующее действие успевает проявиться, всего лишь на несколько минут, зато катаболическое действие очень устойчиво и продолжается даже в течение нескольких месяцев после отказа от этой привычки.

Избыток глюкокортикоидов в организме вызывает усиление катаболизма не только в мышечной ткани, но практически и во всех внутренних органах. Пищеварительная система страдает прежде всего. Связано это с тем, что структурные белки желудочно-кишечного тракта являются самыми короткоживущими белками и требуют постоянного обновления. Катаболическое действие глюкокортикоидов сказываются на желудочно-кишечном тракте в первую очередь. В лучшем случае развивается хронический гастрит, в худшем - язвенная болезнь. Язвенная болезнь в большинстве случаев протекает скрыто и проявляется образованием большего количества маленьких язвочек (1-2 мм в диаметре) на протяжении всего желудочно-кишечного тракта. Эти язвочки имеют преходящий характер. Они ненадолго возникают, затем исчезают, снова возникают и т.д. В силу маленьких размеров и преходящего характера их иногда бывает очень трудно диагностировать.

Естественно, что даже при незначительных язвенных поражениях пищеварительная способность желудочно-кишечного тракта значительно снижается. Непереваренная пища в толстом кишечнике подвергается процессам гниения и брожения. Масса токсических веществ при этом всасывается в кровь, снижая как общую, так и спортивную работоспособность.

Никотин стимулирует парасимпатические рецепторы не только надпочечников. Также чувствительна к никотину слизистая оболочка желудка. Под действием никотина начинается обильное выделение желудочного сока, однако он содержит очень малое количество пищеварительных ферментов и очень большое количество слизи. Эта слизь обволакивает пищевой комок и мешает нормальному перевариванию, не допуская проникновению пищеварительных ферментов внутрь комка.

Избыточное выделение глюкокортикоидов под действием никотина подавляет естественную секрецию соматотропного гормона и андрогенов, а ведь именно за счет этих гормонов, как мы знаем, в основном реализуется анаболическое действие тренировки. Глюкокортикоиды являются также контринсулярными гормонами. Нейтрализуя действие инсулина, они «мешают» нормальному проникновению глюкозы внутрь клетки, что нарушает посттренировочное восстановление запасов гликогена в мышцах.

Если бы табак содержал один лишь только никотин, то это было бы полбеды. В табаке содержится огромное количество смол, угарный газ и другие высокотоксичные соединения. Листья табака обладают способностью избирательно накапливать радиоактивные элементы, выпадающие с осадками, и в первую очередь радиоактивный полоний. Все это делает табак высокотоксичным загрязнителем не только организма, но и окружающей среды. Подсчитано, что курильщик, живущий в самом центре индустриального города 80% всей грязи получает от сигарет и лишь 20% от выхлопных газов, загрязненной питьевой воды, нитратных овощей и фруктов и т.д. Курильщику не нужен чистый воздух леса, ему абсолютно бесполезны загородные санатории и курорты, т.к. окружающая среда не является для него основным источником загрязнения организма. Основным источником загрязнения для него является курение - самая глупая и пустая привычка на земле.

Нельзя не обратить внимание на исследования американских ученых-психологов, которые убедительно показали, что частота курения среди населения любой страны обратно пропорциональна социальному положению курящих людей. Т.е., чем ниже социальное положение, тем выше процент курильщиков и тем больше они выкуривают табака. Такая прямая зависимость позволила американцам во всеуслышание объявить, что курение - это «привычка неудачников» и людей низкого интеллекта. Дошло даже до того, что служащие стали бояться курить только лишь из-за того, чтобы окружающие не причислили их к неудачникам без перспектив продвижения по службе. Самый низкий процент курильщиков наблюдается среди миллионеров, научной элиты и правительственных чиновников высшего звена. Самый высокий процент - среди людей, выполняющих низкоквалифицированную работу и с трудом говорящих на своем родном языке.

Если проблема курения трактуется вполне однозначно, то проблема употребления алкоголя не так проста, как может показаться на первый взгляд. Дело в том, что малые количества алкоголя очень легко включаются в обмен и окисляются с выходом энергии. Слабоалкогольные напитки из винограда и некоторых других растений много веков использовались в качестве своеобразного источника витаминов. Небольшие дозы алкоголя повышают устойчивость организма к кислородному голоданию. Поэтому так широко распространено в высокогорных районах употребление некрепких вин.

Лечебное действие малых доз вина постоянно подчеркивал в своих трудах Авиценна (который сам, кстати говоря, был большим любителем выпить). Гален - изобретатель гомеопатии основное количество своих рецептов оставил не в виде горошин, ничего не содержащих, а в виде спиртовых настоек лекарственных растений. На Руси слово «водка» изначально означало «настойка». Была «грудная» водка с мятой, ею лечили кашель, употребляя 3 раза в день по пол-ложки (приблизительно 10 г). Была водка «желудочная» с перцем и другими специями для . Была водка клюквенная и медовая для снижения температуры тела и т.д. Все эти водки применялись в очень маленьких количествах.

Уже в 70-х гг. нашего века американские ученые пришли к выводу, что малые количества алкоголя (25-35 г чистого спирта на 70 кг веса тела) могут утилизироваться организмом без каких-либо вредных последствий. Более того, введение в организм малых доз алкоголя приводило к тому, что содержание в крови холестерина снижалось и атеросклеротический процесс тормозился. В отличие от воды алкоголь является очень хорошим растворителем для жиров и холестерина. В наше время проходит экспериментальную проверку такой способ лечения атеросклероза, как локальная перфузия этанолом (локальное промывание спиртом). Делается это так: участок сосуда, пораженный крупной атеросклеротической бляшкой, выключается из общего кровообращения и промывается 60% раствором спирта. Атеросклеротические бляшки при этом значительно уменьшаются в размерах.

Те же самые дозы алкоголя (25-35 г спирта на 70 кг веса тела) приводит к повышению тканевого (противоракового иммунитета).

Все это было бы очень хорошо, если бы не одно большое «но». Алкоголь обладает отчетливым эйфоризирующим действием. Он быстро повышает настроение, оказывая хоть и временный, но вполне ощутимый антидепрессивный эффект.

Со временем организм утилизирует алкоголь все полнее и полнее, расходуя его на энергетические нужды. Вследствие этого эйфоризирующее действие алкоголя постепенно слабеет. Требуются все большие и большие дозы для поддержания эйфории. Алкоголь все больше и больше включается в нормальный обмен веществ и психологическая зависимость неизбежно сменяется физической зависимостью. Теперь уже не прием алкоголя вызывает эйфорию, а отсутствие алкоголя вызывает нервную депрессию. Пить уже приходится не для улучшения настроения, а для поддержания его хотя бы на среднем уровне.

Не будем вдаваться во все тонкости формирования алкоголизма. Отметим лишь одно. При ежедневном употреблении даже малых доз алкоголя алкоголизм формируется неизбежно в 90 случаях из 100. Взрослому здоровому мужчине для формирования алкоголизма необходимо 1,5-2 месяца ежедневного употребления даже небольших доз алкоголя. Женщине требуется месяц-полтора. Подростку достаточно двух недель. Семилетнему ребенку хватает семи-десяти дней.

Многие врачи убеждены, что алкоголизм неизлечим. В первую очередь потому, что происходят необратимые изменения в цитоархитектонике (структуре нервных клеток) больших полушарий головного мозга. В этой связи необходимо все усилия сосредоточить на предотвращении возникновения алкоголизма. С этой точки зрения имеет смысл полностью отказаться от употребления алкоголя с лечебной целью даже в небольших дозах. Полезность алкоголя в конце концов не так уж велика, а риск возникновения алкогольной зависимости очень велик, особенно в наше непростое время.

Очень серьезным недостатком алкоголя как лекарства является малая широта его терапевтического действия. Что такое терапевтическая широта? Это разница между лечебной и токсической дозой препарата. Чтобы вызвать токсическое действие некоторых лекарств, их терапевтическую дозировку необходимо увеличить в 200-300 раз. Примером лекарств с большой широтой терапевтического действия могут служить растения-адаптогены, кофеин и некоторые другие препараты. Что касается спирта, то отравиться им очень легко. Достаточно превысить лечебную дозу в 1,5-2 раза, как сразу же проявляется отчетливое токсическое действие. Это и есть малая терапевтическая широта.

В дозах менее 25 г на 70 кг веса тела [Напомним, речь идет о чистом спирте, а не о спиртных напитках.] алкоголь проявляет легкое энергизирующее и легкое анаболическое действие. Происходит легкое торможение функции щитовидной железы с одновременной активизацией работы мозгового слоя надпочечников. Легкое торможение деятельности парасимпатичеcкой нервной системы приводит к своеобразному «растормаживанию» симпатической. Этим, отчасти, и объясняется эйфоризирующее действие алкоголя.

В диапазоне 25-35 г на 70 кг веса тела анаболическое действие алкоголя нейтрализуется его возрастающим катаболическим действием за счет стимуляции выброса в кровь глюкокортикоидных гормонов. В этих дозах алкоголь является, в целом, нейтральным фактором по отношению к процессам . Тонус симпатической нервной системы при такой дозировке еще более повышается. Этим обуславливается противовоспалительное и противоаллергическое действие алкоголя.

При увеличении дозировки алкоголя свыше 35 г на 70 кг веса тела происходит блокировка выброса в кровь соматотропного гормона. Это почти на 80% снижает интенсивность анаболических процессов в белковых структурах. Анаболизм в жировой ткани, наоборот, активизируется, т.к. соматотропин является «жиромобилизующим» фактором. Его «устранение» приводит к замедлению катаболизма жировой ткани с одновременным усилением в ней анаболических процессов. Уменьшение концентрации в крови соматотропина приводит к уменьшению содержания в крови глюкозы и жирных кислот [Соматотропный гормон является одним из основных факторов, мобилизующих (из подкожно-жировых депо в кровь) жирные кислоты и повышающих содержание в крови глюкозы.]. Падение сахара крови плюс падение содержания аминокислот вызывает усиление аппетита или даже легкое чувство голода. Алкоголь повышает аппетит и это его свойство издавна использовалось в медицине. Беда, однако, в том, что повышение аппетита, как результат приема алкоголя сочетается с блокированием белкового анаболизма. Жировой анаболизм при этом усиливается.

Что получается? При употреблении 35 г чистого алкоголя на 70 кг веса тела повышается аппетит и человек съедает количество пищи несколько больше обычного. Белковосинтетические процессы при этом замедляются и все пищевые факторы идут на образование жировой ткани. Регулярное употребление алкоголя приводит к увеличению веса тела за счет подкожно-жировой клетчатки при одновременном уменьшении мышечной массы. Такие дозы алкоголя являются катаболическими по отношению к мышечной ткани и анаболическими по отношению к ткани жировой. Уменьшение доли мышечной ткани при одновременном увеличении доли жировой - сочетание крайне неблагоприятное.

Регулярное употребление алкоголя помимо всего прочего приводит к стойкому торможению функции щитовидной железы. Снижение функции щитовидной железы замедляет физиологический распад жировой ткани (катаболизм), мало влияя на катаболизм мышечной ткани, т.е. существенно не замедляя его. Все это также меняет соотношение мышечной и жировой ткани не в лучшую сторону. Справедливости ради, нужно все-таки отметить, что однократное употребление 35 г чистого спирта (~ 100 г водки) повышает устойчивость организма к радиоактивному излучению как раз таки за счет снижения функции щитовидной железы и уменьшения образования в организме высокотоксичных свободных радикалов [Само по себе повреждающее действие радионуклидов относительно невелико. Оно многократно усиливается в организме в результате того, что радионуклиды катализируют образование свободных радикалов, которые являются основным повреждающим агентом.]. Нахождение на зараженной территории носит всегда временных характер и употребление малых доз алкоголя в этих случаях оправдано. Примечателен тот факт, что увеличение дозы алкоголя свыше 35 г не приводит к увеличению радиозащитного эффекта.

Очень непростым является вопрос о действии алкоголя на половые железы. Алкогольные напитки, содержащие обычный этиловый спирт, не приводят к снижению содержания в крови у мужчин андрогенов. Даже наоборот, многие исследователи подчеркивают увеличение содержания тестостерона в крови алкоголиков. Однако радость алкоголиков по этому поводу оказалась преждевременной. Оказалось, что свойство алкоголя подавлять парасимпатические нервные волокна блокирует все звенья полового акта: вначале нарушается на всех уровнях чувствительность, стирается яркость оргазма; затем нарушается эрекция и сам механизм эякуляции. Да и само повышение уровня тестостерона сочетается со снижением чувствительности тканей к половым гормонам.

Пиво, по сравнению с другими алкогольными напитками, содержит, кроме этилового спирта, еще и высокомолекулярные спирты как продукты брожения, а также растительные эстрогены. Эстрогены хоть и растительные, а на организм действуют так же, как и животные. Эффекты тестостерона нейтрализуются. Вот почему мужчины, часто пьющие пиво, очень быстро очертаниями своей фигуры становятся похожими на женщин. «Пивной алкоголизм» в трудах некоторых ученых-наркологов уже выделяется как самостоятельное заболевание.

Дебаты о вреде и пользе алкоголя начались не сегодня. Они длятся уже много веков. Созданное в начале нашего века Русское противоалкогольное общество собралось лишь один-единственный раз и закончилось публичным скандалом. Количество научных сообщений о вреде алкоголя оказалось приблизительно равным числу сообщений о его пользе. Многие русские академики рассорились так, что потом до конца всей своей жизни не подавали друг другу руки.

Взвесив все «за» и «против», мы можем прийти к выводу, что алкоголь, подобно всем другим соединениям, вводимым в организм, не имеет ни абсолютных показаний, ни абсолютных противопоказаний. Все зависит от количества употребляемого алкоголя и исходного состояния потребителя. Для среднестатистического здорового человека весом в 70 кг доза алкогольного напитка, содержащего до 25 г чистого спирта, будет оказывать очень легкое анаболическое и антикатаболическое действие. При этом имеется в виду, что вся доза алкоголя принимается 1 раз в сутки. Доза от 25 до 35 г уже не будет вызывать аналогичного эффекта, но будет проявлять отчетливое иммуностимулирующее и гипохолестеринемическое действие. При этом устойчивость организма к радиоактивному облучению повышается. Доза свыше 35 г проявляет отчетливый катаболический и антианаболический эффект.

Короче говоря, до 25 г чистого спирта можно выпить с пользой, а до 35 г можно выпить без вреда. Все, что свыше, уже вредно.

Необходимо учесть, что в организме женщины алкоголь метаболизирует медленнее, чем в организме мужчины, и женщине необходимы меньшие дозы. Если для мужчины весом в 70 кг безопасной границей является 35 г чистого алкоголя, то у женщины эта граница ниже и равна 25 г. То же самое касается людей с заболеваниями печени и почек. В их организме метаболизм алкоголя замедлен и меньшие дозы дают больший эффект.

Если с безопасной дозой алкоголя мы вполне определились, то теперь необходимо определить безопасную частоту его приема. Если бы не было такой болезни, как алкоголизм, то алкоголь в безопасной дозе можно было бы принимать каждый день. Но, поскольку возможно развитие привыкания и зависимости, необходимо выбрать определенную частоту приема, которая исключала бы развитие зависимости. Такой «безопасной» частотой прием алкоголя 1 раз в 4 дня. потому, что белки печени, метаболизирующие алкоголь, являются короткоживущими и структурный след алкоголя за 4 дня успевает «стереться». Напомним, что речь идет лишь о «безвредной» дозе.

Так, пить или не пить? Пить можно, если повод есть, но не чаще 1 раза в 4 дня и не больше 35 г чистого алкоголя. Это приблизительно 100 г водки, один стакан сухого вина и т.д. Такое количество не повредит. может быть даже и поможет.

Рассказ о табаке и алкоголе был бы неполным, если бы мы упустили из виду феномен взаимопотенцирования. Что это такое? Взаимопотенцирование значит «взаимоусиление». Допустим, одно лекарство действует на 2 единицы условного действия, другое лекарство на 3 единицы условного действия. Логично было бы предположить, что сочетание двух этих лекарств подействует на 5 условных единиц. Но это бывает крайне редко.

Чаще всего срабатывает механизм взаимопотенцирования. При положительном взаимопотенцировании суммарное действие этих двух лекарств будет равно не 5, а, скажем, 9 единицам. Сработает взаимоусиление. При отрицательном взаимопотенцировании суммарное воздействие этих лекарств может быть равно всего 1 единице. Сработает взаимоослабление.

Что касается негативных эффектов табака и алкоголя, то они обладают резко положительным взаимопотенцированием друг на друга. Простой пример: рак легких у курящих встречается в 9 раз чаще, чем у некурящих; рак легких у пьющих встречается в 5 раз чаще, чем среди непьющих; рак легких у тех, кто пьет и курит одновременно, встречается в 45(!) раз чаще, чем у тех, кто не пьет и не курит. Здесь есть о чем задуматься.
 

Mad Dog

Местный

Mad Dog

Местный
Регистрация
9 Авг 2018
Сообщения
253
Репутация
921
Симпатии
12.305
"Старая" школа тренинга

Хочу поговорить о тренировках и старой школе. О том, как тренировались раньше и сейчас. Не будем брать в пример тех, кто выступает на Олимпии. Эти парни как раз и продолжают старую школу в своих тренировках. А что мы в основном видим сейчас? Огромный доступ к любой химии и питанию, самым навороченным тренажерам, но больше атлетов не стало, а тем более — качественнее. Нет, я согласен, соревновательный уровень растет, но новое поколение выбирает шприц, вместо того, чтобы пойти и начать рвать жопу в зале. Нет, я не против стероидов, я даже за! Но, дайте к ним адекватную нагрузку. Нагрузите свои мышцы! А происходит все наоборот: «спортсмен» ест, нет — жрет много, и колется… тоже много, и… совсем чуть-чуть тренируется. Тренируется так, чтобы потом не мыться в душе. Совсем не стало в залах людей, способных тренироваться тяжело. И не важно, большие веса или нет, — важна интенсивность нагрузки. Ведь любую схему можно испортить отдыхом по 4-5 минут между подходами. Или разговорами о погоде, моде, машине и т.д. Сколько сейчас говорунов в залах… И чем гламурнее зал — тем их больше. А порой они так трещат, что уже мешают тренироваться окружающим.

Да, есть и тренера, поддерживающие разговоры с клиентами: «… А… Да вы что?... Оооо? А сколько стоила?... Да?... А вы вчера сериал смотрели?..» Вот и проходит час-полтора тренировки. И клиент счастлив — вроде как тренера провел, и тренер доволен — срубил бабла языком. Так может вам не в зал надо? Сходите в кафе, добавьте к вашей «тренировке» кофе и сигарету и будет вам счастье…

Есть еще хохотунчики такие: сами не занимаются и другим не дают. Обычно это компашка друзей с дефицитом общения. Опять возникает вопрос: зачем идти в зал? Нет, я вовсе не хочу послать всех в сад. Но давайте определимся, зачем вы приходите в тренажерный зал и для чего он вообще нужен. Если за приятным общением, то это не по адресу. В зале нужна максимальная концентрация. Ведь даже малейшая ошибка может стоить чьей-то жизни. Разгрузил штангу с одной стороны, открыл рот, провожая взглядом зашедшую в зал даму, а в этот момент штанга улетает и прибивает другую посетительницу (это реальный случай). А сколько падений штанги на жиме лежа на лицо жмущему... опять-таки из-за невнимания.

Пришел, отбомбил свою тренировку, а потом уже сиди, пей свой коктейль и разговаривай. Думайте о тех, кто рядом, да и сами не расслабляйтесь, ведь может и блин, и гантель на голову упасть. Я обычно, идя в новый зал, любил заранее зайти посмотреть, что там есть, чтобы потом точно знать — что тренировать.

Но речь у нас не только об отношении к тренировкам, а о том насколько лениво стало тренироваться. Никто не хочет нагружать больше и делать больше. А ведь ни стероиды, ни супер-мега-нано протеин не сделают вас большим. Все просто: надо пахать в зале, а не драконить. Так и только так. Сейчас есть много видео-тренировок чемпионов. Самые выдающиеся — это Ронни и Дориан. Вот что нужно смотреть перед тренировкой. Вот где пример интенсивности. И никто к ним во время тренировки не подходит с шуткой или анекдотом. Они еще и майки любят с разными надписями надевать: «Заткнись и приседай» или «От***сь. Я тренируюсь». И эти люди действительно пашут. Мои клиенты должны помнить, что я никогда не брал их на время своей тренировки. А кто попадал на нее — больше не хотел приходить. Говорить со мной было трудно и бесполезно. Я знаю, что многие даже во время исполнения упражнения могут говорить — так что это? Легкий вес? Или такая необходимость потрындеть? Не думая... совсем не думая о том, что сейчас делает рука или нога. И самое страшное, что есть тренеры, которые эту болтовню поддерживают. Знаю даже, где руководство клуба обязывает тренеров поддерживать беседу. Ведь главное — деньги, а не результат клиентов. Но если вам нужен результат, то давайте дадим себе под зад ногой и пойдем на тренировку.

Все вопросы, которые возникают, можно задать тренеру после, а не во время выполнения упражнения. Давайте себе минимальный отдых между подходами и упражнениями, и в этот момент дышите, восстанавливайте дыхание, а не отвлекайте других разговорами. Очень хорошо заниматься с напарником: один делает, другой его страхует и нет времени поговорить — отдых получается активным. До тренировки вы должны знать, что у вас есть план. И все. Вперед! Я знаю на 100%: кто может говорить во время тренировки, тот плохо тренируется, и самое плачевное — не достигнет результата. А если результат не нужен, то не стоит мешать другим его добиваться. Ведь порой нужно настроиться на вес, на подход, а не слушать чей-то голос. Вот поэтому и музыка должна греметь на всю катушку. Я знаю тренеров, которые специально выключают или уменьшают звук. Ведь надо поговорить и узнать у клиента последние новости.

Тренировки более полутора часов просто бессмысленны. Это уже не тренировки, а релакс. Кто хоть раз тренировал хорошо ноги, знает, что это такое: 40-50 минут и ты в ауте. Ведь только так можно достигнуть результата. Главное — это ваши тренировки: жесткие, злые, интенсивные, мощные и короткие. Все остальное — лишь подсобка. Перешли порог зала, и все ненужное должно остаться за ним. Все ваши проблемы и неудачи, радости и горести… Все они будут дожидаться вас на выходе. И мобильник в зале вам не нужен. Мало того, что звонок во время выполнения упражнения заставляет вас ускориться, забыв о технике, так он еще и другим мешает. Не берите телефон в зал! Ему место в шкафчике вместе с вашей сумкой. Правильно, что запретили говорить по телефону в машине во время движения. Сколько раз я видел в зале отрешенных людей, говорящих по телефону. А если в этот момент их заденет грифом? Кто будет виноват? Администратор? Дежурный тренер? Телефон?

Хочу еще раз сказать: тренируйтесь, тренируйтесь тяжело, тренируйтесь интенсивно. Не знаете как? Берите себе тренера, и пусть он гоняет вас. Мышцы должны болеть после тренировки. Если не болят — значит адаптировались к нагрузке и нужны изменения.

В конце хочу вспомнить слова одного из выдающихся атлетов (у него есть свой зал, ему сейчас 66 лет, и он самый настоящий представитель старой школы) — Дэйва Дрэйпера: «Бездумные, безмозглые, бесчувственные, бессердечные негодяи. Им наплевать, придешь ты на тренировку или нет, и был ли у тебя тяжелый день, и просрочены ли счета, и что твоя девушка ушла к другому. Эти подонки просто хотят, чтобы их поднимали и стонали под ними!!!»
 

Mad Dog

Местный

Mad Dog

Местный
Регистрация
9 Авг 2018
Сообщения
253
Репутация
921
Симпатии
12.305
Работа над ошибками

Чем простой любитель отличается от профессионала? Феноменальной генетикой? Как бы не так! Ранние фото профи запечатлели худосочных подростков, в которых ни за что не угадать будущих чемпионов! Секрет в другом: мало кто из любителей тренируется правильно. Ошибки тренинга стали повальными, поскольку качалок прошлого, где ветераны по дружбе поправляли новичков, больше не существует. Что же касается современных фитнес-клубов, то здесь за помощь тренера полагается платить. Что же, поможем вам сэкономить! Вот 12 роковых ошибок тренинга, которые вам нужно исправить как можно скорее!

Слишком много «Отказов»!

Факт. Мерой «правильной» интенсивности любители обычно считают «отказ» и потому нередко им злоупотребляют. Многие любители доводят до «отказа» каждый сет каждого упражнения. Между тем, избыток «отказов» ведет к истощению мускулатуры. Причину этого спортивными медики объясняют перенапряжением нервной системы во время «отказа». Ну а нервное перенапряжение ведет к усиленной секреции катаболических гормонов. Вдобавок многочисленные «отказы» мешают восстановлению, так что следующая тренировка, как правило, сопровождается разбитостью и низкой отдачей.

Выход. Доводите до «отказа» только последние 1-2 сета упражнения. Периодически устраивайте тренировки вообще без «отказов» Такой прием не только дает вам возможность отдохнуть, но и обостряет реакцию мышц на последующую силовую нагрузку.

Чрезмерный вес

Факт. Многие любители не дают себе труда разобраться в методике наращивания мышечной массы. Суть в том, чтобы многочисленными сетами вызвать гипертрофию (утолщение) мышечных волокон. При этом точно установлено, что каждый сет должен длиться никак не менее 40 секунд. Силовые рекорды не нужны культуристу, поскольку нацелены на рост силы, а не мышечной массы. Больше того, чрезмерные веса впрямую вредят культуристу. Во-первых, сет получается заведомо короче. Во-вторых, поневоле приходится сократить амплитуду движения. В-третьих, на помощь рабочей мышце приходят мышцы-ассистенты и отбирают у нее большую часть нагрузки. Верным признаком чрезмерного веса является непроизвольный читинг, когда атлет помогает движению всем телом.

Выход. Делайте упражнение подчеркнуто размерено, без рывков и ускорений. Следите за правильной продолжительностью сета по часам. Исключите из тренинга читинг.

Частое применение пояса, бинтов и ремней

Факт. Мышцы крепятся к костям связками. В ткани связок имеются особые «датчики». Они посылают в мозг аварийный сигнал, когда растяжение связки становится критическим и грозит разрывом. В ответ мозг резко ослабляет мышечное напряжение. В итоге опасный вес вам не поддается. Таким образом, чтобы стать сильнее, нужно иметь не только большие мышцы, но и крепкие связки. Многие любители постоянно тренируются с гимнастическими ремнями, бинтами и силовым поясом. Тем самым они лишают связки необходимой нагрузки. Связки остаются слабыми, а потому не растут рабочие веса.

Выход. Запомните простое правило: применяйте ремни, бинты и силовой пояс только при выполнении тяжелых сетов с субмаксимальным весом, близким к вашему разовому максимуму. Обычно это 1-3 повтора и подходе. Что же касается обычного многоповторного режима тренинга, то здесь можно применять разве лишь перчатки.

Тренинг без негативов

Факт. Многие любители полагают, что главное — это поднять вес. Ну а потом они, фактически, обрушивают его в исходное положение. Между тем, негативная фаза движения в равной мере растит мышечную массу. Потому и длиться она должна не меньше, чем подъем веса, а то и дольше. Если говорить, к примеру, о подъеме на бицепс, то на опускание штанги следует отводить от 2 до 4 секунд. К тому же, когда вы опускаете штангу слишком быстро, ваши бицепсы принудительно растягиваются. Это приводит к уменьшению их силы в следующем повторе и угрожает травмой связок.

Выход. Делайте сеты в присутствии партнера, который будет следить за ровным темпом упражнения. Если партнера нет, опускайте вес исключительно подконтрольно, активно сопротивляясь каждому сантиметру движения. Выбирайте тренировочный вес, с которым вы способны сделать короткую паузу в верхней точке амплитуды. Если пауза не выходит, значит, вес слишком велик, и вы не сможете опустить его подконтрольно.

Нет дневника

Факт. Бодибилдинг требует последовательного повышения нагрузок. Ну а как упомнить рабочие веса в упражнениях, если не ведешь записей? Как раз для этого и нужен тренировочный дневник. К тому же наш спорт требует индивидуальной «подгонки» под себя любой тренировочной системы. Ну а это значит, что культурист должен отмечать в тренировочном дневнике еще и субъективную реакцию на тренинг. В итоге дневник помогает легко выделить те тренировочные приемы, которые наиболее эффективны лично для вас. Другой вопрос — правильная частота тренинга. У каждого свой срок восстановления, который диктуют характер работы и семейные обстоятельства. Принципиально важно записывать в дневник тренинга симптомы самочувствия. К примеру, наличие драйва или наоборот отсутствие энтузиазма. Так вы легко установите оптимальный для себя интервал отдыха между тренировками.

Выход. Заведите тетрадь и записывайте в нее все показатели тренировки — упражнения, число сетов и повторений, рабочие веса, а также выставляйте каждой тренировке оценку по 5-бальной системе. Каждые 2 недели внимательно ревизуйте записи в поисках закономерностей. Делайте выводы и записывайте в отдельном разделе дневника.

Приседы только до параллели

Факт. Вот уже много лет в бодибилдинге ведутся споры о глубине приседаний. Многие тренеры считают, что культуристы в отличие от пауэрлифтеров нуждаются в особой модификации приседов, когда атлет приседает неглубоко — до параллели бедер с полом. Фактически речь идет о частичных приседаниях. Такой вариант будто бы менее опасен для коленных суставов и поясницы. Однако научные исследования последнего времени показали обратное. Приседы до параллели избыточно нагружают квадрицепсы и оставляют без работы бицепсы бедер и ягодицы. Тем самым они формируют дисбаланс между мышцами ног, которые при ходьбе и беге работают согласовано. В итоге координация мышц ног нарушается и угрожает травмой. Впрочем, для любителей куда важнее другое. Глубокие приседания намного сильнее активизируют мускулатуру тела, поскольку подъем от пола требует куда больших усилий, как от мышц ног, так и корпуса. Общее стимулирующее действие глубоких приседаний на организм любителя оказывается более мощным.

Выход. Начните постепенно увеличивать глубину приседов, пока не сумеете опуститься до самого пола. В дальнейшем делайте только глубокие приседы. Приседайте глубоко и в гакк-тренажере. На жим ногами правило не распространяется. Сгибайте колени под прямым углом, не более.

Слишком много изоляции

Факт. Обилие тренажеров в современных фитнес-клубах создает у любителя ненужную иллюзию, будто эти никелированные чудеса техники ведут к экстремальной мышечной массе. Однако на самом деле это далеко не так. Тренажеры действуют прицельно на 1-2 мышцы. Такая изолированная нагрузка, практически, не сказывается на мышечной массе. Секрет в том, что каждая мышца тела интегрирована внутрь какого-то одного большого мышечного ансамбля. Любое функциональное движение, от простой ходьбы до циркового трюка, совершается силой совокупного мышечного усилия. В силу такой закономерности мышца проявляет свою максимальную мощь только при работе в «команде»! Как раз поэтому массу растят только тяжелые базовые упражнения со свободными весами, которые заставляют сократиться функциональные мышечные массивы. К ним относятся приседания, жим лежа, становая тяга, все виды тяг для спины и жим стоя.

Выход. Составьте программу тренинга из базовых упражнений со штангой и гантелями (2-4 движения на мышцу). В конце тренировки делайте не больше 1-2 упражнений на тренажерах.

Однообразный тренинг

Факт. Простое повышение тренировочных весов не является фактором гарантированного мышечного роста. Причина в том, что мышцы исключительно быстро привыкают к однообразным упражнениям и перестают на них откликаться, даже если вы применяете экстремальные рабочие веса. Любители практикуют одни и те же тренировочные схемы годами и часто даже не подозревают, что главным условием роста массы является разнообразие тренинга.

Выход. Тренируйтесь по одному комплексу не дольше 2-2,5 месяцев. Режим крайне высокой интенсивности практикуйте не дольше 1 месяца. В каждую тренировку старайтесь внести элемент разнообразия. Меняйте вид хвата, угол воздействия упражнений, темп движений...

Нет концентрации

Факт. Как известно, решение любой сложной задачи требует больших умственных усилий, а значит, и полного сосредоточения. Однако многие любители даже не вспоминают о концентрации! Они ведут разговоры между сетами, отвечают на звонки или сами звонят по сотовому телефону. Ни о каком глубоком ментальном сосредоточении на тренинге не идет и речи! Между тем, без концентрации никак не решить задачи мышечного роста! В самом деле, ведь рост мышц впрямую зависит от высокой интенсивности тренинга, ну а такая интенсивность — это результат нашей внутренней собранности и воли! Запомните, на первом месте в бодибилдинге стоит психическое напряжение тренинга. Это лишний раз подтвердили исследования британских психологов. Они опубликовали данные о том, что глубокая концентрация на тренинге приводит к повышению рабочих весов на 10-17%!

Выход. Можно одеть наушники и попытаться отгородиться от внешнего мира. (Некоторые профи в целях концентрации даже одевают в дополнение к наушникам черные очки.) Однако самое правильное — это отыскать фанатичного и упертого партнера, который не даст вам отвлечься от тренинга ни на секунду! В любом случае, на тренировке вы всегда должны иметь с собой часы с секундной стрелкой. Не допускайте увеличения интервала отдыха между сетами свыше 2-2,5 секунд.

Нет цели

Факт. Нельзя ходить в тренажерный зал с наивной надеждой, что завтра вы поднимете чуть больше, чем сегодня, и потому чуть больше станут ваши мышцы. Нет, бодибилдинг - это спорт, а потому тренировки здесь ведутся по строгому плану. К примеру, годичный цикл тренинга состоит из коротких промежуточных циклов сроком 0,5-1,5 месяца. Причина в том, что дольше полутора месяцев программа тренинга обычно не работает. Циклы тяжелой силовой работы обычно чередуются с циклами, рассчитанными на гипертрофию мышц. Так что выполнение любой тренировочной задачи в бодибилдинге - это расчетливые шаги навстречу цели, соотнесенные с календарем. Большинство любителей не ведает в тренинге циклического плана, а потому бесцельно топчется на одном месте.

Выход. Заведите в тренировочном дневнике страницы, посвященные планированию тренировочного процесса на год вперед. Воспользуйтесь методической литературой для составления плана или помощью компетентного специалиста. Учтите в плане периоды особенно напряженной работы или учебы, время отпуска, праздничные дни, возможную сдачу сессии и пр. Годичный план тренинга с гарантией приведет новичка к увеличению мышечной массы на 8-12 кг.

Не нужно уклонятся

Факт. Иногда новичков пытаются убедить в том, будто старому испытанному бодибилдингу есть альтернатива. В частности, им предлагают заняться функциональным тренингом — выполнением силовых упражнений на неустойчивой опоре. Мол, такие упражнения приносят больше пользы, поскольку попутно развивают чувство равновесия и мышечную координацию. Однако при этом вам поневоле придется пользоваться совсем небольшими весами, которые не дают роста мышечной массы. Примерно то же самое можно сказать о других «новинках» фитнеса. Они всего лишь превращают тренинг в бесполезную забаву. Только бодибилдинг способен в кратчайшие сроки преобразить фигуру человека. Многоповторные силовые упражнения прицельно увеличивают мышечные объемы и гарантированно формируют атлетическое телосложение. За истекшие полвека достойных конкурентов у бодибилдинга так и не появилось.

Выход. С самого начала не дайте себя обмануть новомодными новинками. Если вы хотите обрести фигуру атлета, вам предстоит всерьез заняться бодибилдингом и ничем иным. Внимательно прочтите методические учебники. Бодибилдинг — это спорт, где играют по своим правилам. Игнорирование этих правил, а тем более снисходительное мнение о бодибилдинге как о простом и даже примитивном занятии, закономерно заводит в тупик.

Слишком много энтузиазма

Факт. Многие любители тренируются чрезмерно тяжело и часто. Между тем, лишний энтузиазм в бодибилдинге — плохой помощник. Научные исследования не показали прямой связи между количеством тренировок и мышечной массой. Камнем преткновения является восстановление. К росту мышц ведет только полное восстановление организма между тренировками, а оно порой растягивается на несколько дней. Таким образом, слишком частый тренинг может иметь обратный эффект. Среднестатистический срок восстановления мышцы равен 48 часам. Однако, по мнению ученых, у большинства любителей он составляет 72 часа и более. Критическим факторами тут являются наследственность и нервные стрессы,

Выход. Без эксперимента со сроками восстановления успеха в бодибилдинге не добиться. Кому-то подойдет тренинг 4-5 раз в неделю, кому-то только редкие тренировки 2-3 раза в 10 дней. В любом случае, сроки восстановления определяет величина тренировочных нагрузок. По мере роста стажа тренинга растут и ваши тренировочные веса, а это значит, что должен удлиниться и отдых между тренировками. Нарушение этого простого правила гарантировано ведет к застою мышечного роста.
 

Mad Dog

Местный

Mad Dog

Местный
Регистрация
9 Авг 2018
Сообщения
253
Репутация
921
Симпатии
12.305
Быстро

Приходилось бывать в ситуации, когда по-быстрому нужна мощная гипертрофия? Допустим, нужно блеснуть на многолюдном пляже? Или поздно вечерком перед одной-единственной зрительницей? Как тут быть? Отжаться сотню раз от пола? Между прочим, в подобной ситуации всякий раз оказывается соревнующийся культурист перед выходом на подиум. Причем, за кулисами обычно нет ни тяжелых штанг, ни тренажеров. Разве что отыщется пара-другая смехотворно легких гантелей. Как раз на такой случай у многих профи есть свои «секретные» чудо-комплексы. Один из таких комплексов мы вам и предлагаем. Требует он всего-то двух гантелей по 15 кг.

Речь, и вправду, пойдет о чуде. Совсем легенький инструмент за 15-20 минут приведет вас в состояние экстремальной боевой формы.



Все упражнения выполняются до «отказа». С учетом веса гантелей это означает оптимальный режим пампинга для всех мышц корпуса. Насчет грудных и спины не сомневайтесь. Эти упражнения стоят в самом конце комплекса, когда плечевой пояс уже успеет утомиться. Мышцы рук помощи уже не окажут, так что даже в жимах и тягах вы одолеете не больше 12-15 повторов. Впрочем, главный секрет комплекса кроется в особом порядке упражнений. Не вздумайте его менять!

Начинать нужно именно с задних пучков дельт Черед вашего любимого бицепса придет только в середине тренировки. При таком хитроумном раскладе вы гарантированно получите максимальную визуальную гипертрофию всех ключевых мышц корпуса.

Упражнения выполняются по круговому методу, т.е. сет за сетом. Причем без секунды отдыха! Такой прием способствует общему нагнетанию крови в мускулатуру корпуса. За счет избытка крови пампинг сильно облегчается. Вам всего лишь нужно довести его до пика за счет честных «отказных» сетов.

Заранее отключите сотовый. Делая «круг», нельзя останавливаться!
 
  • Нравится
Симпатии: gdr69

Mad Dog

Местный

Mad Dog

Местный
Регистрация
9 Авг 2018
Сообщения
253
Репутация
921
Симпатии
12.305
Описание витаминов
Речь пойдет о витаминах. Точнее о поливитаминах. Я вспоминаю себя маленьким ребенком, когда мне очень нравилось есть разноцветные горошинки вместо конфет. Кто из нас не помнит больших таблеток глюкозы с витамином С? Сироп шиповника и холосас с минеральной водой котировались не хуже любой газировки. Мы пили минералку с сиропом шиповника до тех пор, пока не вставало поперек горла, и после этого мы умудрялись выпить немного еще.

Сейчас ситуация иная. Аптечный бизнес по своим оборотам догоняет общепит. Приходя в аптеку, мы видим десятки самых разных поливитаминных препаратов, из которых и выбрать - то толком не можем. Что мы знаем о них? Только то, что говорит нам реклама. Но ведь основная цель рекламы - продать. Ни для кого не секрет, что 90% рекламы - как минимум преувеличение полезных свойств продукта. Как говорят американцы: экономика не знает нравственных категорий. Когда на повестке дня стоит денежный вопрос, люди готовы на что угодно, лишь бы накормить своих детей. Наши врачи опустились до того, что за % от прибыли по сговору с фармацевтами впаривают своим пациентам самые откровенно шарлатанские лекарства.

Лишних денег не бывает никогда и ни у кого. Мы должны уметь разбираться хотя бы в описание витаминов. Это единственный выход. Люди, не сведущие в медицине, знают о витаминах до обидного мало. Вроде бы витамины полезны, но, вроде бы можно обойтись и без них, если питаться разнообразно и качественно - вот широко распространенное мнение. Если бы вы знали, как далеко оно от реального положения вещей! Витамины не просто полезны. Они очень полезны. Это сильнейшее лекарство, которое может продлить нашу жизнь и избавить нас от многих неприятностей. Это "лекарство для здоровых" и никакие пищевые изыски не могут заменить аптечных витаминов.

Моя основная профессия - экономить людям время и деньги, спасать их от обмана в области медицины. Путь к этому только один - достоверная и правдивая информация. Попробую ее изложить и дать вам описание самых распрасраненых витаминов.

Витамины открыл не кто-нибудь. Их открыли мы, русские. В 1880 г. Очень талантливый русский врач Лунин Н.И. защитил диссертацию на степень доктора медицины. Диссертации тогда писались на совесть, не то, что сейчас. Каждая диссертация была новым вкладом в науку. В своей работе Лунин доказал, что живому организму кроме белков, жиров, углеводов и минералов необходимы еще какие-то совершенно особенные вещества, которые присутствуют в продуктах питания в микроскопических дозах. Без этих веществ организм жить не может, он просто погибает.

Лунин проделал колоссальную эксперементальную работу на животных. Он кормил их чистыми белками, жирами, углеводами и минеральными солями. В начале наступали тяжелые расстройства здоровья животных в виде самых разных заболеваний, а в конечном итоге смерть. В 1911 г. появился новый научный термин "витамины", что значит жизненные амины. Впоследствии оказалось, что никакие это не амины, но слово уже прижилось. Первым, отдельно открытым витамином, был витамин В1. Поэтому его и назвали А. В его назвали потому, что с его помощью можно вылечить болезнь "бери-бери" (авитаминоз). Новые витамины стали открывать каждые несколько лет и процесс этот еще далеко не закончен. Порой просто диву даешься. И откуда это все новые и новые витамины берут?

После открытия всех основных витаминов стали открывать вещества с витаминоподобным действием. По своим свойствам витаминоподобные вещества близки к витаминам, но таковыми не являются. Список витаминоподобных веществ тоже постоянно пополняется.

Последним писком моды является органический синтез новых витаминов и витаминоподобных веществ, которые не имеют аналогов в природе. Делается это так: берется какой - то один отдельно взятый витамин или витаминоподобное вещество и его молекула несколько видоизменяется, модифицируется. Получается новое соединение с такими полезными свойствами, которые не присущи исходным витаминам. Иногда идут другим путем: выделяют из организма какое-либо естественное биологически активное вещество и соединяют его молекулу с молекулой витамина. Получается новое вещество, которому могут быть присущи одновременно как биологически активное, так и витаминное действие. А иногда происходит так, что новое вещество не имеет уже ни витаминного, ни биологически активного действия, но приобретает совершенно новые неожиданные свойства. Поскольку источником получения такого лекарственного препарата являются витамины и биологически активные вещества, естественные для организма, такой препарат является совершенно безвредным и в то же время высокоактивным.

Витаминология развивается очень быстрыми темпами и является одной из самых интересных медицинских наук.

Начнем описание витаминов: в основу классификации витаминов положен принцип растворимости их в воде и в жирах. Все витамины, поэтому делятся на 2 большие группы: водорастворимые и жирорастворимые. В отдельную группу выделены витаминоподобные вещества, свойства которых не совпадают полностью со свойствами витаминов. Отдельно рассматриваются так же коферменты- то, во что превращаются витамины в организме, прежде чем включиться в обмен веществ.

Жирорастворимые витамины:

Витамин А (ретинол)
Провитамины А (каротины)
Витамин Д (кальциферолы)
Витамин Е (токоферолы)
Витамин К (фоллохиноны)

Водорастворимые витамины:

Витамин В1 (тиамин)
Витамин В2 (рибофлавин)
Витамин РР (никотиновая кислота)
Витамин В6 (пиридоксин)
Витамин В12 (цианокобаламин)
Фолиевая кислота (фолацин, витамин Вс)
Пантотеновая кислота (витамин В3)
Биотин (витамин Н)
Липоевая кислота (витамин ?)
Аскорбиновая кислота (витамин С)
Витамин Р (биофлавоноиды)
Витамин Т

Витаминоподобные вещества:

Пангаловая кислота (витамин Вл)
Парааминобензойная кислота (витамин Н1)
Оротовая кислота (витамин В13)
Холин (витамин В4)
Индий (витамин В8)
Карнитин (витамин Вт)
Полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F)
?-Метилметионинсульфонил хлорит (витамин И)
Адениловая кислота (витамин В4)

Коферменты:

Кофермент витамина В1 (кокарбоксилаза)
Кофермент витамина В2 ( флавинат)
Кофермент витамина В6 (пиридоксальфосфат)
Кофермент витамина В12 (кобамамид)
Кофермент витамина В15 (дипромоний)

Классификация витаминов - вещь условная. Я привожу ее здесь для того, чтобы взяв в руки коммерческую форму поливитаминного препарата, вы смогли оценить его состав и сделать вывод, соответствует ли он той цене, которую за него запрашивают. Вы сами для себя должны стать экспертом в области описания витаминов.

Некоторые витамины являются понятием собирательным. Под одним названием подразумевается целая группа соединений. Это нужно знать, т.к. вместо витамина в рецептуре поливитаминного препарата может быть указано одно из соединений, которое представляет данный витамин. Очень часто бывает так, что под новым названием рекламируется и продается за большие деньги давно известный и дешевый препарат, который можно без труда купить в соседней аптеке.

Витамин А

Витамин А является понятием собирательным. Это несколько соединений, объединенных под названием "Ретиноиды"

1. Ретинол (витамин А-спирт). Чаще всего выпускается под названием витамина А и входит в различные поливитаминные препараты. Ретинол выпускается в виде ретинола ацетата или ретинола пальмината.

2. Ретиноевая кислота (витамин А-кислота). Входит в состав поливитаминных препаратов, но чаще применяется местно, в составе различных аэрозолей, кремов и т.д. Чаще всего ретиноевая кислота выпускается в виде препарата "Родккутан" (Изотретиноин). Выпускается так же производное ретиноивой кислоты "Этретинат" (тигазон). Еще одно производное ретиноевой кислоты "Аирол" (третиноин).

3. Ретиналь (витамин А-альдегид)

Провитамин А

Провитамины А названы так потому, что в организме они могут превращаться в витамин А. В самостоятельную группу они выделены потому, что в организме выполняют самостоятельную роль, отличную от роли витамина А.

1. Каротины.
Их в настоящее время насчитывается 3 вида (альфа, бета и гамма). Наибольшей активностью обладает бета - каротин. Он и выпускается чаще всего как в виде самостоятельного препарата, так и в составе поливитаминных комплексов. Разновидностью бета-каротина является препарат "Веторон".

2. Каротиноиды.
Каротиноидов известны едва ли не сотни. В самостоятельном виде они не выпускаются, но могут входить в состав многокомпонентных поливитаминных растительных сборов.

Витамин Р

Под этим названием существуют два близких по строению вещества

1. Эргокальциферол - витамин Д2
2. Холекальциферол - витамин Д3

Витамин Д3 выпускается как самостоятельно, так и в виде оксихолекальциферола, который называется "оксидевит". Еще одна форма выпуска витамина Д3 - "видехол". Это молекулярное соединение втамина Д3 с холестерином. Несколько видоизмененная молекула холекльциферола выпускается под названием "псоркутан" и применяется, в основном для местного лечения.

Витамин К

Под этим общим названием известно несколько соединений.

1. Витамин К1 (филлохинон). Выпускается в виде препарата "фитоменадион"

2. Витамин К2 (нафтохинон). В виде самостоятельного препарата не выпускается, но содержится в некоторых комплексных бактериальных препаратах, т.к. способен синтезироваться некоторыми видами бактерий.

3. Витамин В3 (викасол). Этот витамин способен растворяться в воде. Выпускается ввиде самостоятельного препарата "Викасол" и входит в некоторые поливитаминные комплексы.

Витамин В1

Под этим названием известны 3 соединения.

1. Тиамин. Выпускается в виде тиамина бромида и в виде тиамина хлорида.
2. Фосфотиамин. Фосфорный эфир тиамина.
3. Бенфотиамин. Синтетическое соединение, не встречающееся в природе. Все три вида витамина В1 выпускаются самостоятельно, а так же в поливитаминных кмплексах.

Витамин В2

1.Рибофлавин.
2. Рибофлавин - мононуклеотид. Выпускаются самостоятельно и в составе поливитаминов.

Витамин РР

Витамин представлен двумя соединениями

1. Никотиновая кислота.
2. Никотинамид. Оба соединения выпускаются как самостоятельно, так и в составе поливитаминных препаратов.

Витамин В12

Известен в 2-х формах.

1. Цианокобаламин.
2. Оксикобаламин. Оба соединения выпускаются самостоятельно и в комплексе с другими витаминами.

Фолиевая кислота

Группа фолиевой кислоты включает два соединения:

1. Фолиевая кислота.
2. Фолинат кальция. Выпускается в виде фолината кальция и в виде препарата "Лейковорил"

Пантотеновая кислота

Группа пантотенатов включает в себя 3 основные формы.

1. Гомопантотеновая кислота. Выпускается самостоятельно и в поливитаминных комплексах.
2. Пантотенат кальция. Выпускается самостоятельно, а так же в составе поливитаминов.
3. Пантенол. Используется в основном для лечебного применения в виде аэрозоля.

Липоевая кислота

Выпускается в 2 - х формах

1. Липоевая кислота.
2. Липамид - амидное производное липоевой кислоты.

Выпускаются в виде самостоятельных лекарственных препаратов. Входят так же в состав самых различных поливитаминных комплексов.

Аскорбиновая кислота

Выпускается в трех формах.

1. Аскорбиновая кислота.
2. Аскорбинат натрия (аскорбат натрия)
3. Аскорбинат кальция (аскорбат кальция)

Все три формы витамина выпускаются как изолириванно, так и в комплексе с другими витаминами.

Витамин Р

Витамин Р - понятие в высшей степени собирательное.

Нет ни одного другого витамина, который под одним названием объединял бы такое огромное количество соединений, какое объединяет под своим названием витамин Р. Это биофлавоноиды - вещества, которые в виде гликозидов содержатся в огромном количестве растений. Биофлавоноидов известно около 150 ! Все они обладают Р - витаминной активностью, хотя и в разной степени. Я приведу здесь лишь самые распространенные препараты с наиболее сильным действием.

1. Рутин.
2. Кверцетин.

Оба соединения выпускаются самостоятельно и входят в состав поливитаминов.

3. Легалон. Выпускается в виде самостоятельного препарата. Больше известен под названием "Кареил". Включает в себя 2 основных флавоноида: силимарин, силибинин и экстракт из плодов расторопши пятнистой.

4. Силибор.
Самостоятельный препарат. Включает в себя сумму флавоноидов из расторопши пятнистой.

5. Катерин.
Самостоятельный препарат, получаемый синтетическим путем.

Витамин F

Под этим названием объединяются полиненасыщенные жирные кислоты растительного происхождения.

1. Линетол.
Содержит смеси этиловых эфиров ненасыщенных жирных кислот. В основном это: линоленовая кислота (57%), олеиновая кислота (15%), липоевая кислота (15%). Линетол выпускается в виде самостоятельного препарата, а так же входит в состав нескольких аэрозолей, применяемых местно: "Винизоль, ""Левовинизоль, ""Лифузоль".

2. Липостабил.
Комплексный препарат, содержащий ненасыщенные жирные кислоты, витамины, сосудорасширяющее вещество.

3. Эссенциале.
Комплексный препарат, содержащий ненасыщенные жирные кислоты и некоторые водорастворимые витамины.

Мы рассмотрели все основные витамины, которые помимо самостоятельного применения, входят в состав различных поливитаминных препаратов. Зная все названия, можно уже производить оценку поливитаминных препаратов.

Как бы разнообразно и качественно мы ни питались, организм никогда не получит полного набора всех необходимых витаминов. Сейчас уже трудно встретить явные авитаминозы, приводящие к смертельным исходам, такие, например, как цинга или бери - бери, однако гиповитаминозы встречаются почти повсеместно.

Гиповитаминоз - состояние, когда поступление в организм витаминов недостаточно. Диагноз гиповитаминоза поставить очень трудно, а зачастую даже невозможно. При гиповитаминозах нет никаких конкретных специфических симптомов. Люди быстрее устают, легче простужаются, чаще болеют различными заболеваниями, быстрее стареют и умирают. Рядовые врачи не знают витаминологии совершенно и ничего вразумительного своим пациентам сказать не могут. Очень мало кто знает, что прыщи на коже - это гиповитаминоз А; частые простуды - гиповитаминоз С; высокое артериальное давление - гиповитаминоз Р; быстрая утомляемость - дефицит пантотеновой кислоты; дрожание рук - гиповитаминоз Б6; импотенция частенько бывает связана с гиповитаминозом Е; ранние морщины на лице - недостаток витаминов А, С и Р; седые волосы - гиповитаминоз А и пантотеновой кислоты; облысение - гиповитаминоз Н1; кариес зубов бывает связан с гиповитаминозом Д2 и т.д. Аналогии можно продолжать бесконечно.

Диагностика гиповитаминозов чрезвычайно сложна из-за нечеткости симптомов, сложности лабораторных анализов, да и просто невозможности врачей заниматься этой проблемой. Время от времени в печати появляются пугающие данные о том, что чуть ли не 80% населения даже в самых развитых странах живет в состоянии хронического гиповитаминоза. В это можно поверить, тем более, что гиповитаминоз усугубляется хроническими нервными перегрузками и загрязнением окружающей среды.

Природа гиповитаминозов различна. Попробуем рассмотреть основные их причины.

1. Недостаток поступления всех витаминов с обычной пищей.

Как это ни странно кажется на первый взгляд, даже разнообразное и качественное питание не может полностью обеспечить потребность организма в витаминах. Японские ученые подсчитали, что для обеспечения организма полным набором необходимых ему витаминов даже без учета количественных характеристик, ежедневный рацион человека должен состоять не менее чем из 39 различных продуктов питания. Насколько вы можете выполнить данное требование ? Судите сами. Обеспечить такое количество продуктов просто невозможно. Даже при неограниченных материальных возможностях существуют такие ограничительные факторы как вкусовые привычки и пристрастия, особенности национальной кухни, культурные факторы, семейные традиции и т.д.

2. Количественный недостаток отдельных витаминов в рационе.

Знаменитый американский биохимик Лайнус Поллинг в свое время убедительно доказал, что человеческому организму для оптимального протекания биохимических реакций необходимо в сутки потреблять как минимум 10 г витамина С. Чтобы получить такое количество аскорбиновой кислоты, надо съедать в день 15 кг апельсинов, ананасов или лимонов. Это совершенно нереально.

3. Наличие антивитаминов в продуктах.

Почти все продукты помимо витаминов содержат антивитамины, которые при определенных условиях оные витамины нейтрализуют. При кулинарной обработке или, даже, простом пережевывании пищи, часть витаминов (иногда даже большая) приходят в соприкасновение с антивитаминами и разрушается. Яблоки содержат около 70 мг аскорбиновой кислоты на 100 г продукта. Аскорбиновая кислота расположена внеклеточно. А внутриклеточно находится фермент аскорбиназа, который предназначен для разрушения аскорбиновой кислоты. В цельном яблоке эти два вещества находятся изолированно друг от друга и не соприкасаются. Однако, когда мы начинаем это самое яблоко есть, то при пережевывании клетки разрушаются и аскорбиновая кислота приходит в соприкасновение с аскорбиназой. В результате 70% аскорбиновой кислоты разрушается. Так что, содержание витаминов в том или ином продукте само по себе еще ни о чем не говорит. Если учесть баланс витаминов и антивитаминов, то не исключено, что для обеспечения организма адекватным количеством витамина С нужно съедать даже не 15, а 50 кг апельсинов.

4. Разрушающее действие некоторых витаминов по отношению друг к другу и витаминная конкуренция.

Многие витамины разрушают друг друга. Так, например, витамин В12 способен разрушать все другие витамины группы В за счет содержащегося в нем атома кобальта.

Некоторые витамины конкурируют друг с другом. Например, витамин В1, так же как и витамин В6 включается в обмен только после того, как присоединит в печени фосфорный остаток. Попадая в печень, эти витамины начинают конкурировать друг с другом за фосфорные остатки, а это ослабляет их действие.

5. Болезни системы пищеварения.

Любые заболевания желудочно-кишечного тракта препятствуют всасыванию витаминов. Болезни печени нарушают процесс фосфорицирования витаминов.

Видите, как все не просто в проблеме обеспечения организма витаминами. Проблема чрезвычайно сложна. Одними пищевыми факторами в силу вышеуказанных причин решить проблему витаминного насыщения невозможно.

Что же может нам помочь ? Только синтетические поливитаминные препараты. Это как раз то лекарство, которое необходимо как больному, так и здоровому человеку. Синтетические витамины - это химически чистые соединения. Они намного реже чем естественные, природные витамины вызывают аллергию или какие-либо побочные действия. Утверждение некоторых досужих авторов о том, что эффективны якобы одни только "природные" витамины, а синтетические витамины бесполезны и вредны - это просто полное невежество и незнание медицины. Любой опытный фармацевт скажет вам, что самые сильные аллергены - это растения. Растительные препараты зачастую содержат и пестициды, и гербициды, и нитраты, и свинец из выхлопных газов. О какой естественности и безвредности здесь можно говорить? Химически чистые соединения как раз тем и хороши, что лишены недостатков, присущих растительным и животным препаратам.

Поливитаминные препараты необходимо принимать постоянно, независимо от времени года и полноценности пищевого рациона. Прием поливитаминных препаратов не должен быть прерывистым, "курсовым". Я просто умиляюсь чужому невежеству, когда встречаю рекомендации принимать тот или иной поливитаминный препарат курсами в 20 или 30 дней с последующим перерывом. Так и хочется спросить: что это за курсы такие ? Что это за перерывы ?

Организм нуждается в витаминах постоянно. Поэтому и принимать поливитаминные препараты нужно постоянно, безо всяких перерывов. В обычных, терапевтических дозировках поливитаминные препараты не вызывают накопления в организме ни водорастворимых витаминов (их избыток выводится из организма с мочой), ни жирорастворимых.

Очень важное значение имеет форма выпуска поливитаминного препарата.Лучше всего принимать такие поливитаминные препараты, которые выпускаются в виде драже, когда витамины наслоены друг на друга в определенной последовательности. Драже - это слоеная форма. Слои витаминов отделены друг от друга растворимыми оболочками определенной толщины. По мере продвижения драже по желудочно-кишечному тракту отдельные слои витаминов поочередно растворяются и всасываются в определенном отделе пищеварительного тракта Таким образом достигается минимальное соприкосновение и минимальная взаимонейтрализазия различных витаминов. Таблетированные формы поливитаминных препаратов, где витамины просто смешаны друг с другом уступают по качеству драже и действуют на организм слабее. Для свободного продвижения драже по желудочно-кишечному тракту, (чтобы все витамины всасывались в разных отделах пищеварительной системы) поливитамины принимают натощак за 0,5-1 час до еды и запивают небольшим количеством воды. Газированная вода ускоряет всасывание витаминов из желудочно-кишечного тракта. Драже необходимо принимать в целом виде, ни в коем случае не разжевывая.

Сейчас на российском рынке много поливитаминных препаратов, однако большинство из них чрезвычайно низкого качества. Место производства препарата значения не имеет. Очень часто импортные широко разрекламированные препараты качеством оказываются намного ниже наших, отечественных. Внимания заслуживают всего лишь несколько препаратов. Рассмотрим некоторые из них.

Ол - амин

Драже. Производится в Бельгии. Содержит 13 витаминов и 9 микроэлементов. Препарат исключительно высокого качества. Его достоинством является наличие витамина Н1, который довольно редко присутствует в поливитаминных препаратах.

Супрадин

Драже. Производится в Швейцарии. Содержит 12 витаминов и 8 микроэлементов. Достоинства препарата в наличии витамина Н1, однако, по минеральному составу, как мы видим, он чуть-чуть уступает Ол-амину. Серьезным недостатком препарата является отсутствие витамина Р, который усиливает действие витамина С и замедляет разрушение всех остальных витаминов.

Юникап М и Юникап Т

Драже. Оба препарата производятся в США. Оба содержат по 9 витаминов и по 7 микроэлементов. Юникап М и Юникап Т отличаются друг от друга незначительно. Достоинством препарата является наличие микроэлемента йода, который благотворно влияет на щитовидную железу.

Винибис

Таблетки. Производится препарат в России. Содержит 13 витаминов, 11 микроэлементов, 10 аминокислот. Недостатком препарата является таблетированная форма. Достоинством является то, что он содержит витамин Н1 и микроэлемент кремний.

Компливит

Таблетки. Производится в России. Содержит 12 витаминов и 9 микроэлементов. Недостатком препарата является таблетированная форма.

Квадевит

Драже. Выпускается в России. Содержит 12 витаминов, 2 микроэлемента и 2 аминокислоты.

Аэровит

Драже. Выпускается в России. Содержит 11 витаминов. Достоинством препарата является то, что он содержит витамин В2 не в виде рибофлавина, а в виде рибофлавина-мононуклеотида.

Ундевит

Драже. Выпускается в России. Содержит 11 витаминов.

Глутамевит

Драже. Выпускается в России. Содержит 10 витаминов, 4 микроэлемента и 1 аминокислоту.

Гендевит

Драже. Россия. Содержит 11 витаминов. Достоинством препарата является наличие витамина Р2.

Декамевит

Драже. Россия. Содержит 10 витаминов и 1 аминокислоту.

Additiva

Шипучие таблетки. Производятся в Польше по немецкой лицензии. Содержат 10 витаминов. Недостатком препарата является таблетированная форма.

Препараты, содержащие меньше 10 витаминов покупать не стоит, не смотря ни на какую рекламу.

Прием поливитаминов на самочувствие не влияет. Вы не ощутите ни бодрости, ни повышения настроения, ни прилива жизненных сил. Витамины действуют лишь профилактически, однако их профилактическое действие исключительно велико. При работе как умственного, так и физического характера позже развивается утомление. Повышается устойчивость организма к простудным заболеваниям, да и, вообще, ко всем неблагоприятным факторам внешней среды. Старение организма замедляется. По данным различных авторов один лишь только прием поливитаминов автоматически продляет жизнь лабораторных животных на 17-25%. Подумать только ! Даже самые изощренные физические тренировки больше, чем на 25% жизнь не продляют. А тут знай себе принимай витамины и получишь тот же самый результат. Правда, если сочетать тренировки с витаминами результат будет еще выше.

Рассказ о поливитаминах был бы, наверное неполным, если бы я не упомянул об одном уникальном продукте, который содержит все без исключения известные витамины. Речь идет о самых обычных пивных дрожжах. Пивные дрожжи размножаются на пророщенном ячмене, а мы знаем, что прорастание любых зерен сопровождается накоплением жирорастворимых витаминов. Сами по себе дрожжевые грибки вырабатывают весь комплекс водорастворимых витаминов. Они содержат даже такие витамины, которые в состав поливитаминных препаратов пока еще не входят, например, парааминобензойную кислоту.

Сейчас в аптеках и магазинах, продающих диетическое питание можно встретить много различных препаратов, изготовленных из высушенных пивных дрожжей. Однако, если есть возможность, надо использовать жидкие пивные дрожжи, купленные прямо на пивзаводе. Жидкие пивные дрожжи выгодно отличаются от сухих тем, что дрожжевые грибки в них живые, а не убитые. Живые грибки поселяются в кишечнике и продолжают там вырабатывать витамины и плюс к тому же нормализуют состав кишечной микрофлоры.

До сих пор еще не отменен закон, по которому любой желающий по рецепту врача может купить на пивзаводе жидкие пивные дрожжи. Много лет тому назад, когда самый лучший наш поливитаминный препарат содержал всего 4 витамина, пивные дрожжи были единственным доступным нам мультивитаминным комплексом. Остались они такими и сейчас. Если не хватает денег на аптечные поливитамины, то не грех вспомнить и о старых добрых пивных дрожжах. Состав их уникален и положительное воздействие на организм достаточно велико, хоть это и не дражированная лекарственная форма.

Вообще, любые пророщенные зерна могут стать хорошим поливитаминным средством. Проращивать можно любую зерновую культуру: рожь, овес, пшеницу, ячмень и т.д. Проращивать можно и бобовые растения: горох, фасоль и сою. Даже в блокадном Ленинграде находились люди, которые не съедали отмеренную им небольшую порцию гороха, а проращивали эти горошины, а потом из горошин с зелеными ростками делали очень вкусный и полезный салат.

Я снова вспоминаю свое детство и разноцветные горошинки. Это наши хорошие друзья. Они не обманут. Они помогут нам стать чуточку сильнее, чуточку здоровее и проживем мы немного дольше. Результаты, конечно будут далеки от сказочных, но ведь и живем мы далеко не в сказке. Действие их незаметно, но реально. Давайте не будем верить в кричащую рекламу и искать сказочные элексиры. Давайте просто закусим витаминами. Почему бы нет?
 

Mad Dog

Местный

Mad Dog

Местный
Регистрация
9 Авг 2018
Сообщения
253
Репутация
921
Симпатии
12.305
Закаливание. Основные правила

«Закаляйся, если хочешь быть здоров». Практически всем известна эта строчка из советской песни, пропагандирующей здоровый образ жизни. Несколько десятилетий назад к закаливанию относились очень серьезно. Детям в садиках летом мочили ноги прохладной водой, по утрам была зарядка под баян или аккордеон, воспитатели бегали по спортплощадке вместе с детьми в морозную погоду, после чего все шли пить горячий чай с лимоном. Как взрослые, так и дети, по утрам принимали контрастный душ. Сегодня это немного подзабыто. Мало кто выходит купаться в ледяных речках, мало кто бегает по утрам или делает зарядку.

Что представляет собой закаливание?
Это тренировка и совершенствование способности поддерживать относительную температуру тела при любых условиях. Человеческий организм постоянно контролирует температуру в определенном диапазоне. Резкое ее повышение или понижение может спровоцировать как простудное заболевание, так и судороги. Повышение температуры организма может привести к тепловому удару. Главным источником тепла в организме являются мышцы. Скорее всего, каждый замечал дрожь тела, когда нам очень холодно. Благодаря этой дрожи мы согреваемся. Это реакция организма на холод, при которой начинают сокращаться мышцы, при этом теплообразование увеличивается на 200 %. Мышцы - это всего лишь инструмент для согревания, главным «теплопунктом» является центральная нервная система. Ее здоровье напрямую зависит от того, как мы будем ощущать перепады температуры. Как раз в этом и помогает закаливание, которое помогает организму повысить уровень адаптации к окружающей среде. К примеру: закаленный организм лучше отреагирует на холод или тепло, он быстро отреагирует на угрозу расширением или сужением сосудов, что приведет к быстрому повышению или понижению теплоотдачи. Напротив незакаленный организм не в состоянии на такую быструю реакцию. Кроме этого, закаливание крайне полезны для повышения иммунитета, общей выносливости организма, укрепления нервной системы и сопротивляемости болезням.

Какие есть способы закалить свой организм?
Гелиотерапия, или, другими словами, солнечные ванны, которые в разумном количестве благотворно влияют на организм в целом - улучшают устойчивость нервной системы, кровообращения, работу мышц, укрепляют сопротивляемость организма. Что действует на организм, когда мы нежимся на солнышке?
- это видимые световые лучи. Улучшают настроение, повышают сопротивление к болезням, усиливают биохимические процессы.
- инфракрасное излучение. Благодаря ему нам тепло от солнца.
- ультрафиолетовое излучение. Оно обладает бактерицидными свойствами.

Также на пляже на нас действует солнечная радиация. Чтобы избежать солнечного удара, нужно покрывать голову. Если после нахождение на солнце с непокрытой головой Вам стало плохо: кружиться и болит голова, теряете сознание, все плывет перед глазами, немедленно обратитесь к врачу.

Не менее опасен и тепловой удар. Это когда Вы просто-напросто перегрелись. Симптомы могут быть разными - от рвоты, до прерывистого дыхания. Опять же таки, придется обращаться к врачу. Чтобы избежать такого, нужно много пить, лежать в полутени, и не проводить по многу часов на солнце, особенно если вы вышли на пляж первый раз в этом сезоне. Также не загорайте натощак, но и не идите на пляж с набитым животом. Покушайте и, где-то через час, можете смело идти загорать. Рекомендуемая продолжительность принятия солнечных ванн - не больше получаса. После того, как Вы полежали на солнце, нужно обязательно принять холодный душ. Также загорать лучше идти не в солнцепек, а когда солнышко будет помягче - до или после обеда.

Аэротерапия или воздушные ванны. Проще говоря - это обычные прогулки на свежем воздухе. А если Вы еще и бегать будете или делать зарядку - это будет совсем здорово. Но опять же таки, нужно разумно подходить к тому какая погода на улице, какая температура, какой силы ветер, чтобы не подхватить простуду, не получить обморожение или обезвоживание. Воздушные ванны также не стоит принимать натощак. Лучше всего - это час после еды. Постоянно контролируйте состояние своего организма. Если Вы чувствуете, что Вам плохо, то идите домой. Лучше сегодня сделать меньше и завтра выйти, чем довести себя до изнеможения и слечь на неделю.

Закаливание водой, наверное, является самым распространенным видом закаливания. Его можно проводить даже у себя дома. Не каждый сможет сразу же залезть в холодный пруд и плавать там. Это даже является не совсем рационально и полезно. Если Вы решили закаляться водой, то можно начать с малого - растирания. Наберите холодную воду в ладони и начните поливать ноги. Потом тщательно разотритесь полотенцем. Также можно после хорошего разогрева в бане, сауне или ванной растереться снегом, если на улице он есть. Но это уже для более закаленных. Главное - это потом хорошо растереть кожу полотенцем. Каждый день добавляйте еще по одной части тела, скоро Вы сможете дойти до того, что будете принимать холодный душ, а это уже второй вид водяного закаливание - обливание.

К водным закаливаниям относят и контрастный душ, а также же моржевание, но это уже тема отдельной статьи.

Если рядом есть водоем и Вы хотите там купаться, то нужно учитывать несколько моментов:
- не купайтесь натощак;
- лучше купаться во второй половине дня, чтобы вода была прогретой
- когда входите в водоем, то не стойте. Старайтесь двигаться, плавать;
- чтобы не допустить переохлаждения следите за собой. Если появилась синева губ, гусиная кожа, озноб или дрожь, то нужно выйти на берег, одеть теплые вещи и выпить горячего чая или кофе.

Есть определенные рекомендации к тем, кто решил закаляться:
- нагрузку необходимо наращивать постепенно;
- занятия необходимо проводить регулярно;
- это должно стать для Вас многолетней привычкой;
- психологически настроить себя на то, что закаливание нужно Вам, иначе не будет никакой мотивации;
- учитывать специфику климатической зоны, в которой Вы проживаете( есть ли там водоемы, какая там температура) ;
- постепенно вводить в свой режим дня все виды закаливания.

Что даст закаливание спортсмену?
Для бодибилдера это просто прекрасно, ведь чем меньше болеешь, тем лучше результативность тренировок. Также такая процедура улучшает кровообращение, помогает восстановить артериальное давление и снижает жировую прослойку. Мало того, закаливание улучшает настроение человека с самого утра, что дает дополнительную мотивацию идти на тренировку и достигать больших результатов. Это не требует никаких денежных затрат, так почему бы не попробовать закаляться с завтрашнего дня?
Подробнее:
 

Mad Dog

Местный

Mad Dog

Местный
Регистрация
9 Авг 2018
Сообщения
253
Репутация
921
Симпатии
12.305
Статические упражнения
Статическими называются упражнения, при которых есть напряжение мышц, но нет движения тела и конечностей. Мышцы при статической работе выполняют удержание тела или определённого сустава в неподвижном положении.

Примеры статических упражнений
Присядьте на две трети, удерживая в руках небольшие гантели, и задержитесь в этом положении. Сейчас мышцы Ваших ног выполняют статическую работу. Вы не двигаетесь, но напряжение в мышцах есть (фото слева ниже).



Примите упор лёжа. Отожмитесь от пола до половины и задержитесь в этом положении. Здесь мышцы тела и рук выполняют статическую работу (фото справа выше этих строк).

Упражнение «Колобок», выполняемое на турнике. Следует подтянуться и одновременно подтянуть к себе колени. Повисеть таким образом как можно дольше.



Примеры статикодинамических (статика + динамика) форм отжиманий от пола можно подсмотреть в посте . Обратите внимание на вращательные формы отжиманий.

В сущности, Вы можете превратить в статическое почти любое упражнение, если задержитесь в определенном положении и будете сопротивляться гравитации. Например, так.


Статическое удержание грифа штанги
* * *

Даже при выполнении многих динамических упражнений (когда есть сокращение мышц и движения тела), всегда найдутся мышцы, выполняющие статическую работу. Например, Вы выполняете сгибания рук со штангой. При этом держите гриф статическим усилием. Мышцы предплечий выполняют при этом статическую работу, а бицепсы – динамическую (сгибают руку в локтевом суставе).

К чему я это всё рассказываю? Статическое напряжение мышц столь же естественно, как и динамическое. Особенно это касается мышц вдоль позвоночника, для которых статическая работа является самой что ни есть характерной. И я предлагаю Вам использовать это в своей тренировочной практике.

Посмотрите, как статические упражнения органично вливаются в серьёзную программу тренировок по калистенике — .

Что происходит в мышцах при статической работе?
Если статическое напряжение происходит вполсилы или меньше, основную часть работы выполняют красные мышечные волокна. И, как Вы вероятно знаете, они отлично приспособлены для получения энергии из жиров. Кроме этого, тренировка красных мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети в мышце.

Следовательно, если Ваша цель – снижение веса тела, статические упражнения вполсилы будут ещё одним инструментом для её достижения. Если быть более точным, они являются хорошим средством сжигания жиров, уже выведенных из жировой ткани катаболическим эффектом от силовых упражнений.

Если статическое напряжение происходит с большой силой (усилие более, чем вполсилы вплоть до максимального), в работу включается значительное количество белых мышечных волокон. Упражнения с сильным статическим напряжением развивают силу и увеличивают мышцы в объёме. Причём нисколько не хуже, чем привычные динамические силовые упражнения. Вспомните изометрическую гимнастику Александра Ивановича Засса (Железный Самсон).

При выполнении статических упражнений надо непременно учитывать и такую их особенность. Чем сильнее напряжение при статическом напряжении мышц, тем слабее ток крови через мышцу. При сильных напряжениях капилляры в мышцах и вовсе пережимаются, и кровоток останавливается. Не подводится кислород и глюкоза к мышцам, и не отводятся продукты работы мышц. Остановка крови в мышцах при сильных статических напряжениях приводит к повышенной нагрузке на сердце и всю кровеносную систему.

Статические упражнения обладают ещё одной важной особенностью. Поскольку при их выполнении не меняется длина мышцы, и она не растягивается, наблюдается заметное снижение гибкости мышц, подвергаемых такой нагрузке.

Статические упражнения можно выполнять практически в любых условиях. Они не требуют никакого специального оборудования. А если у Вас есть возможность выполнять их в оборудованном зале, тогда Вы можете значительно увеличить их количество за счёт использования дополнительных устройств и блоков.

Из этих особенностей статических упражнений можно сделать следующие выводы
1. Статические упражнения с высоким напряжением не рекомендуются, если у Вас неудовлетворительное состояние сердечно-сосудистой системы.

2. При удовлетворительном состоянии сердечно-сосудистой системы статические упражнения с высоким напряжением являются весьма эффективным средством развития силы и объёма мышц.

3. Статические упражнения, выполняемые вполсилы, отлично развивают красные мышечные волокна и капиллярную сеть в мышцах. Это является прекрасной основой для эффективного сжигания лишнего жира теле. Такие упражнения позволяют поддерживать своё тело в тонусе без особых усилий.

4. Если Вы решите практиковать статические упражнения, следует уделить самое пристальное внимание растяжке мышц, которые Вы тренируете таким образом.

5. Статические упражнения вкупе с растяжками – идеальное средство для поддержания себя в форме, если Вы постоянно в разъездах, командировках, путешествиях. Но и при стабильной жизни их ценность очевидна.

6. Как и обычные силовые упражнения, статические можно выполнять, используя разные тренировочные принципы. Например, в виде круговой тренировки, суперсерий.

Как выполнять статические упражнения?
Прежде всего, перед статической тренировкой следует провести основательную . Она ничем не отличается от обычной разминки перед любой тренировкой.

Для развития красных мышечных волокон и капиллярной сети
Упражнения выполняются обычно с использованием веса собственного тела. Примером могут являться силовые асаны из йоги, а также комплексы статической гимнастики.

Займите нужное положение тела и находитесь в нём до появления жжения в мышцах. Через 5-10 секунд после появления жжения упражнение должно быть завершено. Обязательно ритмично дышите и не задерживайте дыхание во время упражнения.

Упражнения могут выполняться в нескольких подходах. Общее количество упражнений 5-10. Отдых между упражнениями не более 1 минуты. И помните, что упражнения с данной целью выполняются вполсилы.

Для развития белых мышечных волокон
более удобными являются упражнения с внешним сопротивлением, которое невозможно преодолеть. Такие упражнения ещё называют изометрическими.

Например, упритесь в стену руками и старайтесь изо всех сил «сдвинуть» её. Максимальное напряжение должно длиться не более 5-15 секунд, как и обычном силовом тренинге. Обязательно ритмичное спокойное дыхание во время таких подходов.

Упражнений может быть 5-10. Выполнять их следует в нескольких подходах с достаточно длительными паузами (2-4 минуты).

После выполнения комплекса статических упражнений очень желательно выполнить несколько дыхательных упражнений и упражнений на растяжку мышц.
 

Mad Dog

Местный

Mad Dog

Местный
Регистрация
9 Авг 2018
Сообщения
253
Репутация
921
Симпатии
12.305
Упражнения на выносливость
Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке
Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность «ходить в гору». Ходьба в гору — одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную .

Бег
Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла. У опытных задача другая — сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее. Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья — .


Бег — один из способов развить выносливость
Прыжки со скакалкой
Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания
Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход — это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

Отжимания от пола
Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте !


Отжимания от пола. Исходное положение — упор лёжа.

Отжимания от пола. Нижнее положение — руки согнуты в локтях.
Упражнение берпи
Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи — это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости! .





Упражнения с гирей для выносливости
Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно. Подробнее об .





Планка
Это отличное . Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!


Упражнение планка для мышц пресса
Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное — помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Как развить выносливость?
Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости — специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Номер недели 1 2 3 4 5 6 7 8
Дистанция 1000м 1400м 1700м 2000м 2200м 2500м 2700м 3000м
Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Номер недели 1 2 3 4 5 6 7 8
Подходы и повторы 2-3х17 2-3х22-24 2-3х28-30 2х35 1-2х37 1-2х39 1-2х42 1-2х45
Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Что еще надо знать о развитии выносливости?
Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.

Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.

Будьте здоровы и выносливы!
 

Mad Dog

Местный

Mad Dog

Местный
Регистрация
9 Авг 2018
Сообщения
253
Репутация
921
Симпатии
12.305
Три урока жизни от Арнольда Шварценеггера


Три урока жизни от Арнольда Шварценеггера!Арнольд Шварценеггер — человек, ставший знаменитым еще в далекие 70-е годы, до сих пор мотивирует людей своим примером. Будоражит воображение амбициозных людей и стимулирует действовать, достигать успеха и высоких вершин в спорте и повседневной жизни. Арнольд — человек, сделавший себя сам благодаря многим обстоятельствам. Но прежде всего благодаря своим личным качествам: упорству, прекрасным физическим задаткам, разносторонним способностям и обаянию.

А еще этот человек прекрасно учится на своих ошибках!

В своих книгах, интервью и бесконечных видео Арнольд не перестает рассказывать о самых важных вещах, которые помогли ему в спорте, кинокарьере, политике и бизнесе. И вот наиболее важные моменты, на которые стоит обратить внимание любому из нас.

Визуализируйте то, что хотите получить
Визуализация — это ясный образ в воображении, позволяющий увидеть нужные события и ощутить нужные чувства. Это очень полезный инструмент, позволяющий настроить свое сознание и подсознание на нужные изменения и действия. Если человеку удается построить четкий образ в своем воображении, его действия автоматически выстраиваются нужным образом. Исчезают проблемы с мотивацией. Трудности становятся преодолимыми. Проблемы решаются. Человек просто делает то, что необходимо для достижения результата. В итоге образ становится реальностью.

Следует приучить себя к ежедневной визуализации. Следует развивать в себе эту способность. Для этого необходимо целенаправленно уделять время тому, чтобы представить себе желаемый исход или результат. В иных случаях кажется сами небеса начинают помогать… И даже в моей жизни были такие случаи.

«Все создается дважды», — говорит Стивен Кови в своей книге «Семь навыков высокоэффективных людей». Сначала план возникает в голове, а затем реализуется физически. Так оно и есть. Наиболее удачная аналогия — работа архитектора или строителя домов. Любое дело требует сначала максимальной детализации и предварительного образа.

Арнольд Шварценеггер в книгах и интервью так или иначе утверждает, что визуализировать можно и телесные изменения, и исход важных событий. В его случае тело говорит само за себя, а три успешные карьеры тем более. Детальная проработка в мыслях — это важный элемент планирования и мотивации. Всем известен пример о том, как Арнольд тренировал свои знаменитые бицепсы. При выполнении сгибаний рук со штангой он представлял свои бицепсы высокими горами. И они, действительно, похожи!


Арнольд Шварценеггер. Тренировка бицепсов.
Визуализация — это очень важный навык, которому стоит обучиться, чтобы достигать высот в своем деле.

Не все люди наделены способностью к ярким образам в воображении. Многое зависит от преобладающих нервных процессов, заданных от рождения. Есть люди-визуалы, есть кинестетики, есть аудиалы. Это характеристики людей по доминирующему механизму восприятия и обработки информации. Проще всего визуализация дается конечно же визуалам. Эти люди изначально хорошо работают с образами. Другим сложнее, но развитие способности к визуализации, похоже, хорошо поддается тренировке.

Повторяйте нужные действия многократно
В фитнесе и бодибилдинге упражнения выполняются в нескольких подходах и множестве повторений. Мы поднимаем штангу или гантели не один и не два раза. Мы делаем это многократно. Делаем это несколько раз в неделю на каждую мышцу. Одно повторение ничего не дает! Результат приходит от многократного интенсивного повторения нужного действия.

Именно так ставится техника упражнений, сложных трюков, боксерский удар, техника передвижений, гибкость. Да что там! Даже тонкие интеллектуальные навыки и полезные привычки всегда ставятся многочисленными подходами повторениями. И очень желательно — под большой нагрузкой.

Поэтому если хотите добиться своего, делайте нужные и правильные действия многократно. И мало у кого получается что-то с первого и даже со второго раза. Привычка отказываться от чего-либо после первой же неудачи — это путь в неудачники.

«Сильным Вас делает не победа. Сильным Вас делает борьба.»

Арнольд многократно упоминает об использовании принципов бодибилдинга в других своих делах: бизнесе, кинокарьере, политике. Он просто ставит цель, визуализирует ее, выбирает правильные действия и многократно их повторяет. Постоянно и с большой нагрузкой. Так и делаются все серьезные дела.

Будьте честны с собой
Ни что так не делает Вас сильнее, как честность с самим собой. Вы изначально отдаете себе отчет в своих сильных и слабых качествах, в своих особенностях, стараетесь смотреть на себя без иллюзий настолько, насколько это возможно. И здесь крайне важно знать и стараться развивать свои сильные качества. Они есть у всех.

Важно знать свои личностные особенности и характер. Важно понимать, чего именно Вы хотите для себя лично.

В одной из своих книг Арнольд рассказывает, как он пришел к занятиям бодибилдингом. В юности он занимался разными видами спорта, в том числе командными. И быстро пришел к выводу, что в случае победы хотел бы получать все лавры лично. Для него важно быть единственным победителем. Делить это с командой не для него. И это важный личностный аспект, который Арнольд осознал уже в юности. Бодибилдинг давал ему проявить себя именно таким образом.

Итак, визуализируйте свои цели, многократно повторяйте нужные действия и будьте честны с собой. Все получится!
 

Mad Dog

Местный

Mad Dog

Местный
Регистрация
9 Авг 2018
Сообщения
253
Репутация
921
Симпатии
12.305
ЛИ ПРИСТ БЕЛЫЙ МИФ
 

Mad Dog

Местный

Mad Dog

Местный
Регистрация
9 Авг 2018
Сообщения
253
Репутация
921
Симпатии
12.305
L-карнитин

L-карнитин или Левокарнитин - аминокислота, природное вещество, родственное витаминам группы В. В отличие от витаминов, карнитин синтезируется в организме, поэтому его называют также витаминоподобным веществом. Карнитин был открыт Гулевичем В.С. и Кримбергом Р.З. более 100 лет назад, в 1905 году. В 1960 г. впервые был впервые синтезирован. В 1962 году была определена роль карнитина — он переносит длинноцепочечные жирные кислоты в митохондрии через внутреннюю мембрану последних. По физическим свойствам: белый кристаллический порошок без запаха, легко растворим в воде.

В организме человека присутствует в тканях поперечно-полосатых мышц и печени. L-Карнитин поступает в организм человека двумя путями: эндогенно (синтезируясь организмом самостоятельно) и экзогенно (с пищей). К сожалению, эндогенный синтез карнитина обеспечивает его суточную потребность лишь приблизительно на 10-25%. Образование карнитина осуществляется в основном клетками печени и почек путем трансформации лизина; донатором метильных групп служит метионин. Источником аминокислот служат белки пищевых продуктов, а также собственные протеины мышечной ткани. Экзогенным источником карнитина могут быть продукты животного происхождения: мясо, рыба, птица и молочные продукты, грудное молоко также содержит карнитин.

В медицине используется для коррекции метаболических процессов. Оказывает анаболическое, антигипоксическое и антитиреоидное действие, активирует жировой обмен, стимулирует регенерацию, повышает аппетит. Показателями недостатка L-карнитина в организме могут служить хроническая усталость, ожирение, раздражительность, астения, нарушения работы сердца, гипертензия, непереносимость физических нагрузок.

Принцип действие L-карнитина.

L-Карнитин действует как рецептор и накопительное вещество для активированных жировых кислот в клеточном метаболизме и вследствие этого L-Карнитин играет решающую роль при расщеплении жиров и производстве энергии. По существу, жир состоит из трех жирных кислот, связанных с изопропиловой молекулой и для процесса производства энергии из жира требуется, чтобы жирные кислоты были доставлены из цитозола клетки в митохондрии для бета-окисления.


Ничего не понятно, да? ))) давайте разберем, что означают все эти непонятные термины. Митохондрия - это часть клетки, которую часто называют "электростанцией" клетки, так как именно здесь клетка производит энергию. Бета-окисление - это процесс расщепления жирной кислоты т.е. это и есть сжигание жира. Хотя жировым кислотам необходимо войти в митохондрию для бета-окисления, жировые кислоты сами по себе не в состоянии попасть во внутреннюю мембрану митохондрии. Именно на данном этапе вступает в действие L-карнитин. Транспортная система, состоящая из L-карнитина и еще трех ферментов, запускает жирные кислоты длинной цепочки в митохондрию.

Таким образом, одна из основных ролей L-карнитина проявляется в транспортировке жировых кислот длинной цепочки через мембрану митохондрии. Внутри клеточной электростанции жировые кислоты расщепляются и, в конечном счете, происходит производство энергии. Следовательно, L-Карнитин необходим для метаболизма жира и производства энергии.

Эффект от приема L-карнитина.

Прием L-карнитина способствует снижению веса за счет снижения отложения жиров в пользу формирования мышц.

Исследования показали, что L-карнитин существенно снижал массу тела за счет жировой массы, при использовании его в качестве компонента общей программы похудения. L-карнитин помогает снижению веса путем увеличения скорости расщепления жирных кислот, увеличивая при этом остаточную скорость метаболизма, обеспечивая синтез белка для роста мышц.

Во время выполнения физических упражнений наблюдается снижение концентрации свободного L-карнитина в мышцах. Стоит также отметить и то, что прием L-Карнитина был показан для отложения протеина в мышцах.

При приеме L-Карнитина до тренировки значительно снижается накопление молочной кислоты, что в свою очередь отодвигает порог усталости. Также, прием L-карнитина полезен для облегчения боли в мышцах после тренировки.

Прием L-Карнитина приводит к повышению общей выносливости организма, улучшается работа сердца.

Также прием L-Карнитина приводит к снижению жировой прослойки и быстрому восстановлению после тренировки за счет общего улучшения обменных процессов в клетках, при которых витамины, минералы и другие необходимые вещества намного быстрее проникают в клетки.

Как принимать L-Карнитин?

Суточная потребность человеческого организма в L-Карнитине составляет примерно 300мг. Для того, что бы добиться эффекта сжигания жира необходимо принимать к минимум по 2500мг L-Карнитина в день. Как показали различные исследования и эксперименты самым действенным способом приема данной биологически активной добавки является следующий метод. Первый прием за два час до тренировки 1200мг препарата и сразу после тренинга 1300мг. В день когда тренировки нет рекомендуем, также разбить прием на две части, первую принимайте сразу после того, как проснётесь утром, вторую перед едой во время обеда. Стоит заметить, что L-Карнитин не вызывает привыкания, но принимать его следует циклами продолжительность от одного месяца до трех месяцев, затем сделать перерыв.

Также рекомендуем сочетать прием L-Карнитине с низко-углеводной диетой и грамотной, продуманной программой тренировки, тогда вы добьетесь максимального жиро сжигающего эффекта.
 

Mad Dog

Местный

Mad Dog

Местный
Регистрация
9 Авг 2018
Сообщения
253
Репутация
921
Симпатии
12.305
10 фактов о важности сна для здоровья


1. Всем известные "восемь часов сна"
Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот - симптомом нездорового образа жизни.

Под "слишком коротким сном", как правило, имеется в виду меньше шести часов, "чересчур много спать" - это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам - до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О'Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил - и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна - то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени - с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?
Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.


Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина - гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина - гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.
Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О'Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние "напоминает легкое сотрясение мозга".

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма
Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле - дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая - немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия - глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия - фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют
Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо
Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи - увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа - это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас
Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге "Когда кончается день" утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью - и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к "сегментированному сну".

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть "сегментированный сон" совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать
Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, - в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность - разговоры с друзьями или просмотр телевизора - стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать "цифровой детокс" - отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше
Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, - обструктивное апноэ - нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы - когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?
Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы - рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем - играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах - Танзании, Намибии и Боливии - показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца - и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. "Жаворонки" и "совы"
Всегда были "утренние" и "вечерние" люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект - особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть "совой", искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть "жаворонками" и 30% - "совами", а остальные 40% где-то посередине - хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина - гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну - у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.
 


Сверху Снизу